Święta są wypełnione rodziną i przyjaciółmi, muzyką, jedzeniem, tradycją i dobrą zabawą. Jednak dla wielu okres świąteczny kojarzy się z lękiem, depresją, przewlekłym stresem i samotnością. Jeśli święta budzą w Tobie negatywne emocje, możesz pokusić się o sięgnięcie po pokarmy uspokajające. Może to jednak prowadzić tylko do odrętwienia emocjonalnego i niezdrowego związku z jedzeniem. Tworząc arsenał taktyk, które mają zapobiegać stresowi, znajdując zdrowe sposoby radzenia sobie z emocjami i szukając pomocy, możesz przezwyciężyć skłonność do emocjonalnego jedzenia i cieszyć się okresem świątecznym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przyjmowanie lepszych praktyk
Krok 1. Nie przynoś do domu niezdrowej żywności
Jeśli obawiasz się, że ulegniesz zachciankom, najlepszą opcją jest uniemożliwienie w domu jedzenia godnego objadania się. Zaopatrywanie spiżarni w niezdrowe jedzenie lub wygodne jedzenie stwarza tylko pokusę.
Zamiast tego zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię zdrową, pełną żywnością, taką jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Kupuj przekąski, takie jak orzechy, suszone lub świeże owoce, ser lub jajka na twardo, aby chrupać je między posiłkami
Krok 2. Jedz zbilansowane posiłki w regularnych odstępach czasu
Sztuczka zapobiegająca emocjonalnemu jedzeniu polega na spożywaniu zdrowej, wypełnionej błonnikiem żywności. Jest mniej prawdopodobne, że stracisz kontrolę, jeśli jesz o regularnych porach. Ludzie często poddają się stresowemu jedzeniu, gdy opuszczają posiłek, więc pamiętaj, aby zjeść śniadanie, lunch i kolację i zjeść kilka przekąsek w ciągu dnia.
Wybieraj pokarmy bogate w błonnik, które dłużej zapewniają uczucie sytości, takie jak komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (najlepiej kiełkowy chleb pełnoziarnisty, jeśli jest dostępny), fasola oraz owoce i warzywa
Krok 3. Nie chodź na świąteczne imprezy z pustym żołądkiem
Zjedz posiłek o dużej zawartości białka i utrzymuj nawodnienie organizmu przez cały dzień. Następnie zjedz małą przekąskę tuż przed imprezą, aby uniknąć przesady.
Krok 4. Praktykuj moderację
Kiedy angażujesz się w emocjonalne jedzenie, jest bardziej niż prawdopodobne, że sięgniesz po produkty, które zwykle są niedostępne, takie jak słodkie desery lub słone przekąski. Jeśli jednak przestaniesz się ograniczać, nie będziesz miał ochoty obżerać się, gdy masz zły dzień.
- Zamiast nadużywać, daj sobie w porządku cieszyć się specjalną świąteczną ucztą z umiarem, abyś nie czuł się poszkodowany.
- Na przykład pozwól sobie na zjedzenie każdego dnia małego deseru, takiego jak kostka gorzkiej czekolady. To zaspokaja apetyt bez przesadzania.
Krok 5. Planuj wydarzenia z wyprzedzeniem
W święta nie brakuje żywności kalorycznej, której można użyć do uśmierzania bólu emocjonalnego. O tej porze roku możesz już czuć się zestresowany i mieć niską siłę woli, więc nie narażaj się na dokonywanie niezdrowych wyborów. Kiedy bierzesz udział w różnych imprezach i uroczystościach odbywających się w okresie świątecznym, stosuj strategie unikania emocjonalnego jedzenia. Mogą to być:
- Jedz przed wyjazdem, aby mieć pożywny posiłek, zamiast stawiać na zdrowe opcje w menu.
- Przyjmuj tylko małe porcje, jeśli musisz wybierać wysokokaloryczne, niezdrowe potrawy.
- Zabierz ze sobą zdrowe danie. Jeśli nie ma innych akceptowalnych opcji, będziesz wiedział, że masz coś do przegryzienia, co pasuje do Twojej diety.
Krok 6. Ogranicz alkohol
Alkohol może być adwokatem diabła, jeśli chodzi o dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych podczas wakacji. Prawie każde wydarzenie jest przepełnione winem, szampanem, ajerkoniakiem i wzbogaconym cydrem – wszystko przygotowane, aby wykraść twoje zahamowania i sprawić, że będziesz przedzierać się przez stół z deserami, jakby nie było jutra.
Zjedz zbilansowany posiłek przed rozpoczęciem picia, aby złagodzić działanie alkoholu. Lub, jeśli nie jest to dla Ciebie ważne, całkowicie unikaj alkoholu, aby pominąć dodatkowe kalorie
Krok 7. Wyłącz elektronikę przed jedzeniem
Niektórzy ludzie lubią jeść oglądając telewizję, pracując na komputerze lub patrząc na ekran telefonu lub tabletu, ale te nawyki mogą prowadzić do przejadania się. Jeśli koncentrujesz się na ekranie telewizora, komputera, tabletu lub telefonu, będziesz mniej świadomy tego, ile jesz. Może to spowodować, że zjesz więcej niż normalnie.
- Jeśli masz tendencję do jedzenia przed telewizorem lub komputerem, spróbuj zamiast tego jeść przy stole w kuchni lub jadalni. Jedz posiłki w tym samym czasie co inni domownicy i wykorzystuj czas na kontakty towarzyskie z nimi.
- Odłóż telefon, tablet i inne urządzenia elektroniczne na czas jedzenia.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z negatywnymi emocjami i stresem
Krok 1. Ćwicz
Jeśli martwisz się o finanse lub opłakujesz ukochaną osobę, której nie będzie w pobliżu w tym roku, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz pozytywne korzyści z aktywności fizycznej niż kufel miętowych lodów z kawałkami czekolady. Kiedy masz ochotę, porusz swoje ciało krótkimi seriami ćwiczeń.
- Pozostanie aktywnym obiecuje, że twoje ciało będzie wypełnione endorfinami poprawiającymi nastrój, które sprawią, że poczujesz się lepiej w swojej sytuacji i zmniejszy prawdopodobieństwo, że zwrócisz się do jedzenia, aby sobie z tym poradzić.
- Wykonuj co najmniej 30 minut aktywności przez większość dni. Spróbuj krótkich serii ćwiczeń, takich jak sprint, spacery po okolicy lub walka na śnieżki na świeżym powietrzu z rodziną i przyjaciółmi.
Krok 2. Napisz w dzienniku
Prowadzenie dziennika może być świetnym sposobem na znalezienie powiązań między tym, jak się czujesz, a tym, co jesz lub czego pragniesz. Możesz prowadzić dziennik swoich posiłków przez cały okres świąteczny, ale jeśli oddajesz się posiłkom, które mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej ze sobą.
Zamiast tego postaraj się poświęcić kilka minut każdego dnia na opisanie swoich myśli i uczuć. Prowadzenie dziennika w ten sposób może w rzeczywistości pomóc w uzyskaniu lepszego wglądu w to, co powoduje stres lub zły nastrój, a nawet daje możliwość rozwiązania powtarzających się wzorców nastroju
Krok 3. Zadzwoń do znajomego
Wsparcie jest niezwykle korzystne w poprawie nastroju i zachęcaniu do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych. Wielu członków Twojej rodziny, przyjaciół lub współpracowników może odczuwać pokusę poddania się emocjonalnemu jedzeniu o tej porze roku. Skontaktuj się z kimś i wyjaśnij, przez co przechodzisz. Mogą chcieć służyć jako partner odpowiedzialny lub przynajmniej oferować swoje wsparcie.
Możesz powiedzieć: „Hej, Rebecco, słyszałem, jak wspominałaś, jak martwisz się dokonywaniem złych wyborów żywieniowych podczas wakacji. Ja też. Zwłaszcza, że o tej porze roku czuję się trochę zestresowany. Co robisz, aby zapobiegać niezdrowemu odżywianiu?”
Krok 4. Bądź uważny
Uważne jedzenie to technika, która okazała się skuteczna w ograniczaniu jedzenia emocjonalnego. Polega ona na skupieniu się na chwili obecnej poprzez prawdziwe smakowanie jedzenia, abyś był świadomy tego, co dzieje się w twoim ciele. Często, gdy jesz, bo źle się czujesz, po prostu wkładasz rzeczy do ust bez namysłu. Uważność wymaga spowolnienia i uważności posiłków.
- Aby praktykować świadome jedzenie, serwuj sobie odpowiednio i usiądź przy stole bez rozpraszania uwagi. Pomyśl o wszystkim, co włożono w przygotowanie tego posiłku. Wyraź wdzięczność za pyszne jedzenie do jedzenia i/lub wspaniałych ludzi do wspólnego posiłku.
- Następnie obserwuj różne kolory i tekstury na twoim talerzu. Ugryź. Naprawdę rozkoszuj się smakami związanymi z każdym jedzeniem. Usiądź widelcem i przeżuj 20-40 razy, zanim przejdziesz dalej.
- Bycie uważnym o innych porach dnia może również pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Na przykład możesz ćwiczyć uważność podczas mycia zębów, spaceru z psem lub podczas sprzątania kuchni.
- Możesz również rozpocząć codzienną praktykę medytacji, aby zmniejszyć stres. Zacznij od małych rzeczy i staraj się pracować do 30 minut medytacji każdego dnia. Jedno z badań wykazało, że dodanie świadomych praktyk żywieniowych i 30 minut codziennej medytacji zapobiegło świątecznemu przybieraniu na wadze.
Krok 5. Nie bij się, jeśli jesz ze stresem
Jeśli zdarzy ci się poddać o jedno za dużo ciasteczek lub szklanek ajerkoniaku, oprzyj się przyjęciu litości. Wściekanie się na temat emocjonalnego jedzenia tylko pogarsza sytuację i stawia cię w pozycji, w której możesz nadal dokonywać złych wyborów. Mówisz: „Cóż, już przejrzałem dzisiaj moje kalorie. Równie dobrze mogę zjeść jeszcze dwa kawałki ciasta.
Zapobiegaj temu błędnemu kołu negatywności, dając sobie przerwę. Jeśli się przejesz, po prostu od razu wróć na właściwe tory
Metoda 3 z 3: Leczenie emocjonalnego jedzenia
Krok 1. Rozpoznaj, czy potrzebujesz pomocy w kontrolowaniu emocjonalnego jedzenia
Pomimo własnych prób, być może będziesz musiał udać się do profesjonalisty, aby skutecznie poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli te wzorce są głęboko zakorzenionymi nawykami, które wzmacniasz od dzieciństwa. Pierwszym krokiem jest uświadomienie, że masz problem i potrzebujesz pomocy.
- Możesz ułatwić szukanie pomocy, najpierw rozmawiając z kimś, komu ufasz, o swoim emocjonalnym odżywianiu. Powiedz przyjacielowi, rodzeństwu lub partnerowi: „W czasie wakacji mam tendencję do zjadania swoich uczuć. Dzięki temu zyskałem już w tym roku pięć funtów”.
- Rozmowa z osobą wspierającą może pomóc Ci rozpoznać problem i dać Ci pewność, że spotkasz się z profesjonalistą. Poproś ukochaną osobę o pomoc w znalezieniu terapeuty i dołącz do Ciebie podczas pierwszej wizyty w celu uzyskania wsparcia.
Krok 2. Zajmij się podstawowym problemem w terapii
Jedzenie nie jest tutaj głównym problemem. To raczej związek, który wytworzyłeś między nieprzyjemnymi uczuciami a jedzeniem, pomaga je uśmierzyć. Aby leczyć emocjonalne jedzenie, musisz współpracować z terapeutą, aby zidentyfikować wyzwalacze i opracować zdrowsze sposoby radzenia sobie z tymi nieprzyjemnymi uczuciami.
- Jednym z najskuteczniejszych podejść do leczenia tego schorzenia jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na uświadomieniu sobie negatywnych lub nierealistycznych wzorców myślowych, które wpływają na nastrój i prowadzą do zachowań. Inne skuteczne techniki, które terapeuci mogą stosować wraz z CBT, obejmują dialektyczną terapię behawioralną, terapię grup umiejętności lub techniki medytacji i uważności.
- Poszukaj terapeuty w Twojej okolicy, który ma doświadczenie w tego typu terapii oraz z osobami, które mają zaburzone wzorce żywieniowe.
Krok 3. Weź udział w grupie wsparcia
Istnieje wiele sposobów na uzdrowienie z emocjonalnego jedzenia. Udział w terapii jest prawdopodobnie najlepszą opcją. Mimo to świadomość, że nie jesteś sam w swojej walce, może również zmniejszyć wstyd, jaki odczuwasz w związku z jedzeniem stresu. Znajdź grupę wsparcia w swojej okolicy ukierunkowaną na łączenie ludzi takich jak ty.
