Czy kiedykolwiek zazdrościłeś swojemu ulubionemu sportowcowi? Przygotowujesz się do wypracowania idealnie umięśnionego ciała? Podnoszenie dużych ciężarów lub bieganie na duże odległości nie przyjdzie bez odpowiedniej rozgrzewki, a kontuzje spowodują, że nie będziesz ostrożny. Na szczęście dobre rozgrzanie jest łatwe i zajmuje tylko 10-15 minut.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozgrzewka do podnoszenia
Krok 1. Spocij się lekko przed rozpoczęciem, a nie po
Rozgrzewka to nie tylko wyraz – naprawdę chcesz rozgrzać swoje ciało. Ciepłe mięśnie są luźniejsze, dzięki czemu lepiej się rozciągają bez ryzyka kontuzji. Wsiądź na swoją ulubioną maszynę cardio i ruszaj się przez 5-15 minut, podnosząc również tętno. Oczywiście powinieneś pomyśleć o dostosowaniu rozgrzewki w zależności od aktywności:
- Jeśli masz zamiar biegać, lekki jogging lub przejażdżka rowerem to zdecydowanie najlepsza rozgrzewka.
- Jeśli podnosisz, biegaj przez 15-20 minut. Następnie wykonaj kilka bardzo łatwych powtórzeń grupy mięśniowej lub powtórzeń całego ciała, takich jak pompki i podciąganie.
- Nawet jeśli robisz tylko dzień ramion, dobra rozgrzewka jest kluczowa. Wyższe tętno wyśle niezbędną krew do zmęczonych mięśni podczas podnoszenia.
Krok 2. Zegnij się i wygnij, aby rozluźnić stawy, ścięgna i ciało
Wydychając powietrze podczas schylania się, opuść się z zakrzywionymi plecami i sięgnij po podłogę. Następnie pochyl się również do tyłu, wydychając powietrze i powoli wycofując się. Obracaj się z bioder, trzymając stopy mocno na podłodze w obu kierunkach. Na koniec wygnij na boki, ponownie od bioder. Kilka innych małych ćwiczeń do wypróbowania to:
- 20 obrotów kostką – z ciężarem na przeciwnej stopie, obróć stopę z kostki. Skręć w obu kierunkach.
- Aby rozciągnąć szyję, wygnij głowę do przodu/do tyłu, z boku na bok i spójrz w prawo i lewo.
- Obróć nadgarstki 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Rzuć i obracaj ramionami. Pracuj w obu kierunkach, robiąc tak duże koła, jak tylko jest to wygodne.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Krok 3. Zrób kilka mostków pośladkowych
Mogą wydawać się bezużyteczne dla podnośnika, ale mięśnie pośladków są kluczowe dla utrzymania formy i podnoszenia dużych ciężarów. Ta rozgrzewka wygląda śmiesznie, ale naprawdę ma demokratów z pełnymi ciałami. Aby to zrobić, połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i mocno osadzonymi stopami. Następnie…
- Ściśnij razem mięśnie brzucha i pośladków.
-
Podnieś biodra do sufitu.
- Trzymaj ramiona i stopy na podłodze.
- Nie używaj ścięgien podkolanowych do podnoszenia się.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię.
- Powtórz 10-15 razy.
Krok 4. Dodaj kilka dynamicznych rozgrzewek
Dynamiczna rozgrzewka polega na rozciągnięciu ciała zamiast „zginania i trzymania”, co może spowodować kontuzję. Dynamiczna rozgrzewka symuluje rzeczywisty ruch twojego ciała, tylko bez obciążenia, i utrzymuje ruch krwi, aby aktywować wszystkie twoje mięśnie. Wybierz co najmniej trzy z poniższych:
- 50 pajacyków
- 20 przysiadów z masą ciała
- 2-3 minuty skakanka
- 5-10 wypadów
- 10-15 skoków na kolana (podskocz obiema stopami i przyłóż kolana do klatki piersiowej).
Metoda 2 z 3: Rozgrzewanie nóg
Krok 1. Biegaj, jeździj na rowerze lub ćwicz cardio przez 5-10 minut
Musisz powoli ćwiczyć mięśnie do pełnej prędkości. Podczas rozgrzewki powinieneś biegać w miejscu, korzystać z roweru stacjonarnego lub znaleźć inną prostą maszynę cardio, aby się ruszyć.
Krok 2. Używaj „zmienionych biegów”, takich jak wysokie kolana, aby celować w określone mięśnie podczas rozgrzewki
Połącz wysokie kolana, kopnięcia pośladków i tasowanie podczas rozgrzewki. Choć wyglądają trochę głupio, te przesadne ruchy mają na celu wyzwolenie określonych grup mięśni. Rozgrzewając teraz mniejsze mięśnie, zapobiegasz później kontuzjom. Wykonaj 25-40 jardów każdego ćwiczenia.
-
Wysokie kolana:
Z każdym krokiem unieś kolano na wysokość brzucha. Skoncentruj się na lądowaniu i wyskakiwaniu z śródstopia.
-
Kopnięcia w tyłek:
Kiedy biegniesz, po każdym kroku kopnij się piętą, przesadzając ruchy biegowe.
-
Krok tasowania:
Stojąc bokiem, odsuń się na boki od śródstopia. Trzymaj kręgosłup prosto, a ramiona nad kostkami. Upewnij się, że skupiasz się na obu kierunkach.
-
Inne opcje:
Wypróbuj skakanie, dwunożne skoki, bieganie do tyłu, wypady i podskoki.
Krok 3. Rozgrzej mięśnie bioder powolnymi rotacjami
Nie zapomnij o biodrach, które są niezbędnymi mięśniami do przenoszenia mocy i pomagania w obracaniu się i obracaniu. Poniższe ćwiczenia należy wykonywać na 15-20 jardów każde.
-
Otwieracze do bioder:
Chodząc bokiem (z boku na bok), podnieś przednie kolano do biodra. Powoli obróć kolano z dala od ciała, odwracając się w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugą stopą.
-
Zamykacze bioder:
Chodząc bokiem, podnieś tylną nogę i obróć ją przed sobą. Obróć drugą stopę tak, aby skierować się w przeciwną stronę. Powtarzać.
Krok 4. Rób wypady, aby aktywować mięśnie czworogłowe i pośladki
Te duże, potężne mięśnie są niezbędne do biegania pod górę, skakania i lądowania. Spraw, by strzelali kilkoma wykrokami:
-
Zrób krok do przodu obiema stopami. Przednie kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
Oprzyj się na palcach tylnej stopy
-
Opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując przednie kolano zgięte pod kątem 90.
Trzymaj kręgosłup prosto jak kropla
- Powoli podnieś biodra do góry.
- Zrób krok do przodu przeciwną nogą i powtórz.
- Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
Krok 5. Unikaj energicznego rozciągania statycznego lub rozciągania „zginaj i trzymaj”
Rozciąganie statyczne to klasyczne rozciąganie typu „chwytaj i trzymaj przez 10 sekund”. Wiele badań pokazuje, że rozciąganie statyczne może faktycznie zmniejszyć wydajność poprzez rozrywanie włókien mięśniowych. Pamiętaj jednak, że rozciąganie statyczne jest dobre w przypadku wyciszenia lub rozciągania po treningu. Po rozgrzewce ogranicz się do kilku lekkich rozciągnięć trwających 10-15 sekund na obolałych mięśniach.
Rozciąganie nigdy nie powinno boleć – nie zmuszaj się do bólu, aby uzyskać „lepsze” rozciągnięcie. Sprawiasz tylko, że jesteś bardziej podatny na kontuzje
Metoda 3 z 3: Pozostawanie luźnym i rozgrzanym
Krok 1. Rozciągaj się w ciągu dnia, nawet gdy nie ćwiczysz
Rozciąganie się przed snem jest często najlepszym momentem, ponieważ pozwala organizmowi na regenerację przez resztę nocy. Statyczne rozciąganie lekko rozrywa mięśnie, ale to naprawdę dobra rzecz – oczyszcza tkankę blizn, dzięki czemu mięśnie mogą się goić w gładszy i bardziej rozciągliwy sposób. Dotykaj palców u nóg, zrób kilka wypadów i co wieczór przed snem rozciągaj swoje ciało.
Lekka joga, z naciskiem na trzymanie rozciągnięć, to świetny sposób na ochronę ciała i rozluźnienie podczas treningów
Krok 2. Rozwiń lub lekko rozciągnij obolałe sporty
Jeśli często ćwiczysz, będzie to niezbędne, ale możesz to zrobić również przed siłownią. Używając piankowego wałka na podłodze, użyj masy ciała, aby rozwinąć główne mięśnie – plecy, uda, łydki, szyję. Jeśli znajdziesz delikatne miejsce, popracuj nad nim.
Krok 3. Pij wodę przez cały dzień
To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe do ćwiczeń. Powinieneś wypić co najmniej jedną dużą szklankę wody na godzinę przed treningiem i popijać wodę przed, w trakcie i po treningu. Dzięki temu Twój mózg jest aktywny, a mięśnie naładowane i rozluźnione.
- Ciągłe popijanie wody, zamiast wypijania jej na raz, zapewni nawodnienie bez uczucia sytości.
- Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Staraj się wyprzedzać pragnienie.
Krok 4. Zjedz lekki posiłek około 1-2 godziny przed treningiem
Zależy to trochę od rodzaju treningu, który wykonujesz, ale podstawy są takie same. Posiłek o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka – PB&J i banany, koktajle proteinowe, sałatka z grillowanego kurczaka, tuńczyka itp. – zapewnią Ci energię, której potrzebujesz, aby ćwiczyć jak najlepiej. Jest to część rozgrzewki, którą wiele osób zaniedbuje, myśląc, że powinni poczekać z jedzeniem do czasu, gdy ćwiczą.
- Jeśli biegasz, postaraj się zjeść mniej więcej dwie godziny przed wyjściem.
- Jeśli podnosisz, możesz jeść bliżej godziny.
- Twoim celem jest być trochę głodnym lub całkowicie zadowolonym na początku. Nie powinieneś być pełny ani głodny. Jeśli potrzebujesz, zjedz mały batonik, paczkę precli lub inny prosty węglowodan na 20-30 minut przed treningiem, aby uzyskać trochę energii.
Krok 5. Połącz swoje treningi, aby upewnić się, że Twoje mięśnie są zdrowe, szczęśliwe i luźne
Różne ruchy i treningi subtelnie rozwijają różne partie mięśni. Co ważniejsze, rozszerza Twój „zakres ruchu” lub obszar, do którego możesz dotrzeć każdym mięśniem. Posiadanie różnych ćwiczeń pozwoli ci bardziej naturalnie rozwinąć siłę i elastyczność, prowadząc do ogólnego lepszego zdrowia i siły.
To powiedziawszy, powinieneś rozgrzewać się mniej więcej tak samo – mała rutyna nie jest zła, jeśli pomaga ci pozostać luźnym
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Upewnij się, że dobrze się rozgrzejesz przed poważnymi ćwiczeniami.
- Jeśli coś jest obolałe lub zmęczone, poświęć trochę więcej czasu na rozgrzanie.
Ostrzeżenia
- Naciągnięty mięsień może bardzo boleć, więc uważaj, aby nie przesadzić!
- Nie rozciągaj, jeśli nie wiesz, jak to zrobić dobrze.
