Arabeska jest powszechną pozycją w różnych rodzajach baletu, w której tancerz stoi na jednej nodze, a drugą wysuwa za ciało. Chociaż jest to powszechna pozycja zarówno w balecie klasycznym, jak i współczesnym, może być trudna do opanowania. Budując elastyczność i siłę swojego ciała, będziesz w stanie postawić pierwsze kroki, aby stać się biegłym w tej podstawowej pozycji baletowej.
Kroki
Część 1 z 3: Nauka Arabeski
Krok 1. Ustaw swoją postawę
Wyprostuj biodra, nogi i ramiona, aby wszystkie były skierowane w tym samym kierunku. Jedna strona ciała nie powinna być wyższa od drugiej, a waga powinna być równomiernie rozłożona.
Krok 2. Wyciągnij nogę podtrzymującą
Noga wspierająca to noga, która mówi na ziemi przez całą pozycję. Nie wychylaj się więcej niż jest to wygodne lub więcej niż pozwala na to twoje biodro.
Krok 3. Zmień swoją wagę
Przenieś swoją wagę na przednią część stopy na nodze podpierającej. Twoja noga podpierająca powinna być teraz prostopadła do podłogi.
Krok 4. Ustaw nogę roboczą
Twoja noga robocza to noga, którą podniesiesz na stanowisko. Wyprostuj i wydłuż nogę roboczą z czubkiem stopy płasko na podłodze za tobą.
Krok 5. Ustaw górną część ciała
Utrzymuj ramiona i klatkę piersiową prostopadle do bioder. Jedną ręką przytrzymaj drążek lub krzesło, aby uzyskać stabilność i równowagę, a następnie podnieś klatkę piersiową do góry i na zewnątrz.
Krok 6. Podnieś tylną nogę
Zachowaj równowagę na nodze podpierającej, czując, jak rozciąga się ona na podłogę, i powoli podnoś nogę roboczą za sobą.
- Utrzymuj równowagę tuż nad przednią częścią stopy i używaj ramion do utrzymania równowagi.
- Pamiętaj, aby wyprostować kolano nogi roboczej i wskazać palce.
- Zazwyczaj noga robocza wygina się pod kątem 45 lub 90 stopni, ale jeśli dopiero zaczynasz, nie zmuszaj swojego ciała do tej pozycji. Podnoś nogę roboczą tylko tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie utrzymując mocną górną część ciała.
Krok 7. Pochyl górną część ciała do przodu
Wciąż trzymając drążek, pochyl się do przodu w biodrach i zaangażuj mięśnie brzucha. Utrzymuj ciężar ciała wyśrodkowany na nodze podtrzymującej. Ten ruch naśladuje ruch zawiasu.
- Pamiętaj, aby noga podpierająca była wyciągnięta.
- Wydłuż kręgosłup i unieś klatkę piersiową.
Krok 8. Wróć do pozycji wyjściowej
Opuść nogę roboczą na podłogę, górną częścią stopy płasko na podłodze. Wyprostuj górną część ciała w biodrach i wyprostuj biodra i ramiona, aby ponownie rozpocząć pozycję.
Część 2 z 3: Elastyczność budynku
Krok 1. Rozgrzej się
Zanim zaczniesz rozciągać zimne mięśnie, rozgrzej całe ciało i zwiększ tętno, biegając w miejscu lub biorąc energiczny spacer. Biegaj lub chodź przez około dziesięć minut, wystarczająco długo, by rozlać się lekki pot.
Krok 2. Rozgrzej swój rdzeń
Wyciągnij ręce nad głowę. Ugnij lekko w talii do przodu, na boki i do tyłu jednym płynnym i kontrolowanym ruchem. Wypróbuj tę rozgrzewkę z obiema nogami na ziemi. Następnie rzuć sobie wyzwanie i popraw swoją stabilność, powtarzając ćwiczenie na jednej nodze.
Krok 3. Rozgrzej ramiona
Stań prosto i zataczaj obie ręce w dużych kręgach, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Kołysząc ramionami, delikatnie skręcaj w przód iw tył w talii.
Krok 4. Rozgrzej nogi
Połóż się na plecach z rękami po bokach. Poruszaj nogami w górę iw dół, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Twoje ruchy powinny być płynne i kontrolowane.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie nóg
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i sięgnij po palce.
- Sięgnij, aż poczujesz lekkie pieczenie mięśni z tyłu ud i łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Jeśli nie możesz sięgnąć palców u nóg, nie zmuszaj swojego ciała do tej pozycji. Powtarzaj ten odcinek codziennie, stopniowo dążąc do dotarcia do palców stóp.
Krok 6. Rozciągnij plecy
Ponieważ Arabeska wymaga zaangażowania mięśni pleców w całej pozycji, sztywne plecy mogą sprawić, że Arabeska będzie płaska.
- Obróć tułów, delikatnie kołysząc rękami z boku na bok. Przełącz się z machania rękami na delikatne machanie nogami w przód iw tył, naprzemiennie z prawej i lewej strony.
- Użyj wałka piankowego lub piłki do pilatesu, aby zmniejszyć napięcie pleców. Połóż się twarzą do góry z wałkiem lub piłką pod górną częścią pleców. Ramiona i głowa odpoczywają na podłodze. Pozwól swojemu ciału opaść w tej pozycji i przytrzymaj przez minutę. Przesuń wałek lub piłkę do dolnej części pleców i powtórz rozciąganie.
Część 3 z 3: Budowanie siły
Krok 1. Wzmocnij swój rdzeń
Leżąc na plecach, wyprostuj się i podnieś nogi pod kątem 45 stopni od podłogi. Podnieś górną część pleców z podłogi, aż uniosą się również łopatki. Wyprostuj ramiona i podnieś je około 2 cali nad ziemię. Unoś ręce w górę i w dół.
- Utrzymuj górną i dolną część brzucha przez cały czas ćwiczeń, aby wzmocnić cały rdzeń.
- Wdech przez pięć pompek i wydech przez pięć pompek. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, łącznie 100 pompek.
- Powtarzaj to ćwiczenie codziennie, aby stopniowo wzmacniać swój rdzeń.
Krok 2. Wzmocnij pośladki za pomocą podstawowego przysiadu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, biodrami nad kolanami i kolanami nad kostkami. Trzymając plecy prosto i ramiona wyciągnięte przed siebie, ugnij kolana do przodu i opuść biodra. Jeśli możesz, zanurz biodra poniżej kolan. Wyprostuj i powtórz ruch jeszcze 9 razy. Następnie wykonaj 2 kolejne serie, w sumie 30 przysiadów.
- Podczas wykonywania przysiadu upewnij się, że kolana nie przechodzą przez palce.
- Jeśli nie możesz zanurzyć bioder poniżej kolan, nie wymuszaj tej pozycji. Przysiadaj tak daleko, jak możesz i stopniowo buduj siłę, aby zanurzyć się poniżej kolan.
Krok 3. Wzmocnij kostki
Wyprostuj kolana i powoli podnieś się do śródstopia. Utrzymuj płynny i kontrolowany ruch, jednocześnie upewniając się, że ciężar jest rozłożony między pierwszym i drugim palcem każdej stopy. Zacznij od 10 do 15 powtórzeń obiema stopami i stopniowo pracuj w kierunku od 10 do 15 powtórzeń naprzemiennie między każdą stopą.
