Bardzo łatwo jest zaniedbywać nasze wspomnienia w erze cyfrowej, w której wielu z nas może łatwo „wygooglować” rzeczy, o których zapominamy. Choć wydaje się to niepotrzebne, zapamiętywanie jest ważne z wielu powodów poza byciem świetnym w nocy ciekawostek. Po pierwsze, dyscyplinuje umysł, czyniąc go bardziej skupionym i produktywnym; to, co trzymasz w pamięci, informuje również o tym, jak myślisz o rzeczach i pomaga szybciej zrozumieć pojęcia. Zmniejszając stres, poprawiając dietę i zmieniając sposób myślenia, możesz zwiększyć moc pamięci.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszanie stresu
Krok 1. Medytuj codziennie
Medytacja przez co najmniej 15 do 30 minut każdego dnia fizycznie zmienia twój mózg, czyniąc cię mniej niespokojnym, bardziej racjonalnym i empatycznym. Ponadto badania wykazały, że medytacja poprawia koncentrację i poprawia sen.
- Cztery najlepsze pory dnia do medytacji to poranny początek, kiedy jesteś zestresowany, podczas przerwy na lunch lub pod koniec dnia pracy.
- Medytacja tuż przed snem nie jest zalecana, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że odpoczniesz podczas snu. Dzięki medytacji chcesz mieć pewność, że pozostaniesz w pełni przebudzony.
Krok 2. Uprawiaj jogę
Oprócz zwiększenia siły fizycznej i elastyczności, joga zmienia mózg. Badania sugerują, że oprócz zmniejszania stresu, lęku i depresji, joga chroni mózg przed kurczeniem się wraz z wiekiem.
- Co ciekawe, joga zapobiega kurczeniu się głównie lewej półkuli mózgu, co wiąże się z pozytywnymi emocjami, takimi jak radość i szczęście.
- Wraz z medytacją joga pomoże ci być bardziej obecnym lub „uważnym” w codziennym życiu.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zrekompensować spadek funkcji poznawczych spowodowany starzeniem się i coraz bardziej siedzącym trybem życia. To także skuteczny reduktor stresu, który pomaga poprawić nastrój i zwiększyć pewność siebie.
- Badania zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz, lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności, takiej jak jogging.
- Wybierz coś, co lubisz – jeśli nie znosisz biegania, nie zmuszaj się do biegania trzy razy w tygodniu; pływać lub dołączyć do zajęć fitness lub klubu sportowego.
- Bądź realistą, jak często możesz ćwiczyć. Jeśli wiesz, że nie możesz chodzić codziennie przez 30 minut, 5 dni w tygodniu, podziel to na mniejsze, 10-minutowe odcinki tu i tam.
Krok 4. Wysypiaj się
Dorośli potrzebują średnio od 7,5 do 9 godzin snu każdej nocy; dzieci i młodzież potrzebują jeszcze więcej (od 8,5 do 18 godzin, w zależności od wieku). Kiedy stale źle śpimy, częściej cierpimy na stres, niepokój, słabą pamięć i wiele innych niepożądanych stanów.
- Jeśli medytujesz codziennie, uprawiasz jogę i regularnie ćwiczysz, spanie w nocy powinno być mniej trudne.
- Pod koniec dnia daj sobie co najmniej 30 minut na wyciszenie się przed snem. Połóż się w łóżku i poświęć 20 minut na stopniowe rozluźnianie mięśni lub poczytaj książkę.
- Unikaj patrzenia na ekrany (komputer, telewizor, telefon, tablet) przed snem.
- Kiedy śpisz, twój mózg konsoliduje informacje w banku pamięci długotrwałej. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, wpływa to na zdolność twojego mózgu do robienia tego, a twoja pamięć cierpi.
Krok 5. Zorganizuj się
Łatwo się zestresować, gdy nie możesz znaleźć kluczy lub ważnych dokumentów albo gdy wchodzisz do domu i czujesz, że toniesz w bałaganie. Wybieranie konkretnych miejsc na wszystko, a następnie konsekwentne ich odkładanie, pomoże zmniejszyć stres w Twoim życiu i sprawi, że Twój umysł będzie mógł skupić się na innych rzeczach (takich jak zwiększanie pamięci!).
- Nie musisz robić wszystkiego na raz. Zacznij od drobiazgów, takich jak trzymanie kluczy na tacy lub haczyku przy drzwiach lub zobowiązanie się do odkładania płaszcza, butów i torby, gdy tylko wrócisz do domu.
- Jeśli masz dużo do zrobienia, sporządzenie listy rzeczy do zrobienia pomoże ci wyciszyć umysł i utrzymać się na dobrej drodze.
Krok 6. Uspołecznij się
Spędź czas z ludźmi, których towarzystwo lubisz i dzięki którym czujesz się jak najlepsza wersja Ciebie. Kontakty towarzyskie mogą zmniejszyć niepokój, zwiększyć pewność siebie i odwrócić naszą uwagę od rzeczy, które nas stresują.
Jeśli nie masz żadnych przyjaciół/rodziny lub mieszkasz daleko od swoich przyjaciół/rodziny, rozważ dołączenie do klubu lub społeczności online lub zadzwonienie do przyjaciół/rodziny za pomocą programu do czatu wideo online
Krok 7. Śmiej się
Badania sugerują, że śmiech może poprawić pamięć krótkotrwałą u osób starszych. Zwiększa również poziom endorfin i wzmacnia układ odpornościowy, obniżając stres i poprawiając pamięć we wszystkich grupach wiekowych.
Oglądaj filmy komediowe lub filmy na YouTube, dziel się dowcipami ze znajomymi, bierz udział w stand-upowych programach komediowych - rób rzeczy, które sprawiają, że się śmiejesz regularnie
Krok 8. Spędź dzień w spa
Idź do spa lub, jeśli masz ograniczony budżet, daj sobie dzień spa w domu. Weź kąpiel lub przyjemny prysznic, nałóż ładną maskę na twarz, przytnij paznokcie i paznokcie u nóg, wyszoruj stopy, po kąpieli/prysznicu pokryj się przyjemnym kremem nawilżającym. Poświęć trochę czasu, aby skupić się na tym, aby poczuć się dobrze; poczuj dumę z siebie, że dbasz o siebie.
Jeśli nie stać Cię na opłacenie masażu, poproś znajomego lub partnera, aby wymienił się z Tobą masażem
Krok 9. Odłącz
Ograniczenie korzystania z technologii (np. siedzenia przed komputerem, telefonem lub tabletem) nawet o 30 minut może poprawić zdrowie mózgu i pomóc głębiej myśleć. Spędzanie czasu z dala od komputera zmniejsza prawdopodobieństwo zaangażowania się w pracę poza godzinami pracy. Pomaga również pozostać bardziej obecnym w danej chwili i daje czas na wykonywanie czynności łagodzących stres, takich jak ćwiczenia lub medytacja.
Krok 10. Zobacz lekarza
Jeśli stale jesteś niespokojny, zestresowany i/lub nie możesz spać, rozważ wizytę u lekarza. Może się okazać, że poradnictwo (z zarejestrowanym doradcą klinicznym lub psychologiem) jest wszystkim, czego potrzebujesz, lub możesz zdecydować się na zażywanie leków, a może połączysz te dwie rzeczy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki jest najlepszy wybór dla Ciebie. Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jak codzienna joga może pomóc zredukować stres?
Pomaga ćwiczyć uważność.
Prawie! Joga jest naprawdę świetną formą medytacji, która może pomóc ci być bardziej obecnym. To jednak nie jedyna korzyść płynąca z jogi! Istnieje lepsza opcja!
Zapobiega kurczeniu się lewej półkuli mózgu.
Blisko! Tak, wykazano, że codzienna joga zapobiega kurczeniu się części mózgu związanej z radością i szczęściem. Jednak twój mózg nie jest jedyną częścią ciebie, która czerpie korzyści z jogi! Wybierz inną odpowiedź!
Utrzymuje energię i formę.
Spróbuj ponownie! To prawda, że joga to fantastyczna forma ćwiczeń, która zapewnia ci sprawność i energię na co dzień. Jednak joga to coś więcej niż tylko dbanie o kondycję! Zgadnij jeszcze raz!
Wszystkie powyższe.
Absolutnie! Joga to holistyczna praktyka, która zmniejsza stres, wzmacniając umysł i ciało. To świetna okazja, aby połączyć praktyki medytacyjne z ćwiczeniami fizycznymi. Nawet nauka wykazała, że joga wzmacnia mózg! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Jedz przeciwutleniacze
Badania wykazały, że jagody w szczególności pomagają chronić mózg i mogą zmniejszać skutki chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i demencja. Staraj się spożywać 1 szklankę jagód dziennie; mogą być świeże, mrożone lub liofilizowane. Granaty (lub sok z granatów bez dodatku cukru) są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Wiele ryb, w tym łosoś, jest bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Kwasy te również zmniejszają stany zapalne. Postaraj się o porcję 4 uncji 2 do 3 razy w tygodniu. Awokado to kolejne źródło zdrowego tłuszczu – jednonienasyconego, które pomaga obniżyć ciśnienie krwi i przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi.
Krok 3. Jedz orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem witaminy E, która może pomóc zminimalizować spadek funkcji poznawczych towarzyszący wiekowi. Staraj się codziennie spożywać 1 uncję orzechów lub nieuwodornionego masła orzechowego. Surowe lub prażone nie ma znaczenia, ale uważaj na zawartość soli.
Krok 4. Jedz pełne ziarna
Jedzenie produktów pełnoziarnistych sprzyja zdrowiu układu krążenia, co sprzyja przepływowi krwi w całym ciele, w tym w mózgu. Staraj się codziennie spożywać 1/2 szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, od 1 do 3 kromek chleba lub 2 łyżki kiełków pszenicy.
Krok 5. Jedz fasolę
Fasola pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi (glukozy), od którego mózg zależy jako paliwo. Staraj się codziennie spożywać 1/2 szklanki fasoli.
Krok 6. Pij świeżo zaparzoną herbatę
Staraj się wypijać od 2 do 3 filiżanek gorącej lub zimnej herbaty dziennie. Niewielka ilość kofeiny zawarta w herbacie może pomóc poprawić pamięć, koncentrację i nastrój. Herbata zawiera również przeciwutleniacze.
- Upewnij się, że herbata jest luźna lub w torebce: herbaty butelkowane lub sproszkowane nie są skuteczne.
- Jeśli cierpisz na stres, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie kofeiny, ponieważ może to zwiększyć Twój niepokój/stres.
Krok 7. Jedz ciemną czekoladę
Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze i kilka naturalnych stymulantów, w tym kofeinę, które poprawiają skupienie i koncentrację oraz poprawiają nastrój. Celuj w 1/2 do 1 uncji (ale nie więcej) dziennie.
Krok 8. Pij wystarczającą ilość wody
Mózg składa się w około 80% z wody; kiedy twój mózg jest chronicznie odwodniony, nie działa prawidłowo. Aby obliczyć, ile wody musisz wypić każdego dnia, weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2. To jest ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, w uncjach.
- Jeśli ważysz 150 funtów, będziesz musiał wypijać 75 uncji wody każdego dnia.
- Może być konieczne picie większej ilości wody w dni, w których bardziej się pocisz, na przykład podczas ćwiczeń lub upałów.
Krok 9. Rozważ przyjmowanie suplementów
Nie ma wystarczających badań naukowych, aby udowodnić, że którykolwiek z popularnych suplementów „wzmacniających mózg” rzeczywiście działa. Te, które mają potencjał, to miłorząb dwuklapowy (poprawia przepływ krwi), kwasy tłuszczowe omega-3, Huperzine A, Acetyl-L-karnityna, witamina E i żeń-szeń azjatycki/panax. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego ważne jest, aby jeść dużo orzechów, aby zwiększyć moc pamięci?
Orzechy zawierają dużo kwasów omega-3.
Nie do końca! Orzechy nie zawierają kwasów omega-3. Omega-3 to kwas tłuszczowy doskonały dla pamięci, który częściej znajdziesz w rybach, takich jak tilapia, łosoś lub w awokado. Wypróbuj inną odpowiedź…
Orzechy są bogate w białko.
Spróbuj ponownie! Tak, wiele orzechów jest rzeczywiście bogatych w białko, ale nie ma to wiele wspólnego z tym, dlaczego są dobre dla Twojej pamięci. Białko dobrze jest mieć w swojej diecie, ale nie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na pamięć. Spróbuj ponownie…
Orzechy mają dużo witaminy E.
Tak! Orzechy, wraz z nasionami, rzeczywiście mają duże znaczenie, jeśli chodzi o witaminę E. Jest to ważne, ponieważ witamina E pomaga zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Staraj się dostawać około uncji orzechów dziennie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Orzechy zawierają stymulanty zwiększające koncentrację.
Nie! Orzechy są dla Ciebie dobre na kilka sposobów, ale nie zawierają żadnych stymulantów zwiększających koncentrację. Jeśli potrzebujesz lekkiego liftingu, spróbuj zamiast tego gorzkiej czekolady! Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Ćwicz uważność
Kiedy jesteś uważny, żyjesz chwilą. Twój umysł nie jest skupiony na przeszłości lub teraźniejszości, ale na tu i teraz. Bycie uważnym oznacza również uznanie swoich myśli, uczuć i obecnej sytuacji bez osądzania.
- Nie rób tego: Wcześniej dzisiaj ktoś ruszył przed tobą w kolejce w sklepie spożywczym. Myślałeś, żeby coś powiedzieć, ale zrezygnowałeś. Teraz nie możesz przestać myśleć o tym, jak zły czułeś się w tym momencie; ćwiczysz w swoim umyśle to, co chciałbyś powiedzieć tej osobie.
- Zrób: Za każdym razem, gdy w twojej głowie pojawi się gniewne wspomnienie tej osoby, która porusza się przed tobą, przyznaj się do tego, ale potem odpuść. Pomyśl: „tak, czułem się wtedy zły, ale nie muszę tracić czasu na złość teraz”, a następnie wróć swoją świadomość do chwili obecnej. W pewnym sensie bycie uważnym oznacza wyjście z głowy (i do chwili)!
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje otoczenie
Wiąże się to z byciem uważnym. Ćwicz robienie mentalnej fotografii swojego otoczenia. Naprawdę zwracaj uwagę na to, co Cię otacza – na kolory, zapachy, ludzi, pogodę. Żyj chwilą.
Krok 3. Unikaj wielozadaniowości
Badania wykazały, że Twój mózg nie może efektywnie przełączać się między zadaniami, co oznacza, że podczas wykonywania wielu zadań tracisz czas. Badania wykazały również, że jest mniej prawdopodobne, że zachowamy to, czego się uczymy, gdy pracujemy wielozadaniowo. Krótko mówiąc, jeśli chcesz coś zapamiętać, nie rób tego podczas wielozadaniowości!
Krok 4. Naucz się nowych rzeczy
Ucz się języka, graj na instrumencie, poszerzaj zasób słownictwa - uczenie się nowych rzeczy sprawi, że twój mózg będzie się kręcił, że tak powiem. Kiedy codziennie robimy te same rzeczy, nasz mózg nie otrzymuje stymulacji potrzebnej do rozwoju, więc pamiętaj, aby regularnie wprowadzać nowe rzeczy.
Możesz także spróbować nauczyć się różnych sposobów używania zmysłów - na przykład mycie zębów niedominującą ręką (jeśli jesteś praworęczny, użyj lewej) lub odwracanie książki do góry nogami i czytanie jej w ten sposób przez 10 minuty
Krok 5. Zaangażuj wszystkie zmysły w tworzenie pamięci
Badania pokazują, że używanie wielu zmysłów pomaga nam lepiej rozumieć i zapamiętywać nowe pojęcia. Jeśli chcesz coś zapamiętać, zwizualizuj to, zapisz i powiedz na głos.
- Jeśli próbujesz zapamiętać czyjeś imię, zwizualizuj go z imieniem wypisanym na jego głowie. Gdy to zrobisz, wypowiedz głośno ich imię.
- Jeśli próbujesz zapamiętać język, wybierz od 10 do 20 słów do zapamiętania każdego dnia i zapisz je 10 razy, wypowiadając je na głos. Możesz nawet zrobić to kilka razy, dopóki nie będziesz w stanie napisać i wypowiedzieć każdego słowa perfekcyjnie, bez konieczności zastanawiania się.
- Fiszki są dobrym przykładem tego, jak można wykorzystać wizualizację, pisanie i mówienie do tworzenia wspomnień; są wspaniałym narzędziem do nauki.
Krok 6. Powtórz rzeczy
Jeśli chcesz pomóc pamięci w mózgu, powiedz to na głos podczas wykonywania powiązanej z nią aktywności.
Kiedy spotykasz kogoś nowego, wypowiedz jego imię, podając mu rękę („Cześć Sam”), a następnie powtórz to po zakończeniu rozmowy („Miło było cię poznać, Sam”) lub, jeśli to dziwne, możesz powiedz to sobie cicho, odchodząc
Krok 7. Utwórz skojarzenia
Wychodząc rano z domu, pamiętasz, że kiedy wracasz do domu, musisz zrobić pranie. Zamiast pisać sobie notatkę lub zaczynać pranie przed wyjściem, możesz zrobić coś takiego, jak zostawić but na korytarzu (jeśli twój korytarz jest zwykle pusty/schludny). Samo zobaczenie, że but jest na swoim miejscu, powinno wywołać wspomnienie chęci zrobienia prania.
Powiązanie koncepcji z konkretnym obrazem, osobą lub obrazem to kolejny świetny sposób na zwiększenie przypomnienia
Krok 8. Nie przeciążaj swojego mózgu
Twój mózg może przetwarzać tylko tyle informacji na raz; zmniejsz to, czego chcesz się nauczyć, do kawałków wielkości kęsa, że tak powiem. Aby mieć pewność, że wykorzystujesz swoją pamięć tak efektywnie, jak to możliwe, ustal priorytety tego, co chcesz zapamiętać i zacznij od najważniejszych informacji.
- Ważne jest, aby dać sobie czas i przestrzeń na właściwe zapamiętanie rzeczy. Często potrzebujemy czasu tylko na przetworzenie informacji, zanim będziemy mogli je właściwie wykorzystać.
- Zamiast zapamiętywać liczbę 5-6-2-2-8-9-7, ustaw ją na 562-28-97.
Krok 9. Testuj się codziennie
Przez cały dzień rób sobie małe testy - na przykład wychodząc z restauracji zadaj sobie pytanie, jak wyglądał twój serwer: jego włosy, oczy, kolor koszuli, imię (jeśli było na nim plakietka z nazwiskiem).
Krok 10. Nie poddawaj się
Twój mózg może zwalniać z wiekiem, ale nadal można uczyć się nowych rzeczy i poprawiać jego funkcjonowanie. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jak najlepiej stymulować ostre myślenie?
Naucz się grać na nowym instrumencie oglądając edukacyjny film dokumentalny lub słuchając audiobooka.
Absolutnie nie! Wielozadaniowość może wydawać się bardziej produktywna, ale w rzeczywistości tak nie jest. Sprawia, że jesteś mniej skupiony i uważny na jednej czynności, co prowadzi do nieefektywności i większej liczby błędów. W ten sposób zachowujesz również znacznie mniej informacji. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Skoncentruj się na jednym zadaniu lub czynności na raz.
Dobrze! Za każdym razem, gdy robisz coś, aby wyostrzyć swój umysł, daj z siebie wszystko. Nie przeładowuj się informacjami, bo nie będziesz miał szans na ich zachowanie. Najlepszym sposobem na przyswojenie informacji do zastosowania w przyszłości jest koncentracja i ustalenie priorytetów tego, co robisz w tej chwili! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Wyrób sobie nawyk wykonywania tych samych czynności każdego dnia o tej samej porze.
Nie dokładnie! Odrobina rutyny to dobra rzecz, ale zbyt wiele przytępia umysł. Powinieneś zmieniać swoje codzienne czynności w sposób duży i mały, aby twój mózg miał miejsce na kreatywność i myślenie w nowy sposób. Może to być tak proste, jak wybieranie każdego ranka nowej trasy do pracy lub szkoły. Spróbuj ponownie…
Skoncentruj się na uczeniu wizualnym w porównaniu z innymi rodzajami uczenia się.
Nie do końca! Jasne, wizualne skojarzenia mogą pomóc Ci zachować informacje w intuicyjny sposób, ale nie powinieneś skupiać się na wizualnym uczeniu się nad innymi rodzajami uczenia się. Nawet jeśli jesteś wzrokowcem, połączenie swojego stylu uczenia się z innymi zmysłami da ci lepsze wyniki. Jeśli chcesz coś zapamiętać, zwizualizuj to, ale też powiedz to na głos i zapisz! Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
