Zajęcia Barre to rodzaj zajęć fitness, które skupiają się na wzmocnieniu i ujędrnieniu mięśni i całego ciała. To ostatnio popularne zajęcia, które wykorzystują ruchy inspirowane baletem, aby pomóc Twojemu ciału w świetnym treningu. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń siłowych, ćwiczenia barre skupiają się na małych ruchach izometrycznych. Reszta twojego ciała pozostaje nieruchoma, gdy zaciskasz bardzo specyficzny mięsień. Chociaż początkowo może nie wydawać się to zbyt trudne, zajęcia barre są w rzeczywistości dość wyczerpujące i zapewnią Twojemu ciału wspaniały trening. Ponieważ zajęcia barre są bardzo nowe na scenie fitness, możesz być trochę ostrożny, jeśli chodzi o wypróbowanie jednego. Dowiedz się, czego się spodziewać i jak prowadzić zajęcia barre, aby móc cieszyć się tą nową i zabawną rutyną ćwiczeń.
Kroki
Część 1 z 3: Próbowanie ćwiczeń Barre
Krok 1. Rozważ wykonywanie ćwiczeń barre w domu
Ponieważ rutyny barre są nowe i modne, mogą mieć wysoką cenę. Jeśli nie mieści się to w Twoim budżecie, rozważ wykonanie niektórych z tych ćwiczeń w domu.
- Sprawdź filmy online lub artykuły na blogu lub w czasopismach, aby znaleźć różne ruchy lub całe procedury barre, które możesz wykonać w domu. Istnieje wiele, które wymagają minimalnego sprzętu.
- Istnieje również kilka płyt DVD Barre, które można zamówić. Pamiętaj, aby sprawdzić, czy wymagają one sprzętu.
- Wreszcie, nawet jeśli płacenie za trening barre trzy razy w tygodniu nie jest w Twoim budżecie, rozważ chodzenie raz w miesiącu, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
- Jeśli potrzebujesz sprzętu do rutyny barre w domu, powinno to być minimalne. Większość wymaga bardzo lekkiego zestawu obciążników i solidnego krzesła lub stołu z wysokim oparciem.
Krok 2. Wzmocnij nogi za pomocą plié relevé
To ćwiczenie barre tonuje wewnętrzne części ud i podeszwy stóp. Rozpocznij to ćwiczenie od:
- Stań za solidnym krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj się oparcia krzesła obiema rękami.
- Podnieś się do swoich „czubków palców u nóg”, a następnie powoli zegnij kolana od ciała pod kątem 45 stopni (w ruchu plié). Opuść się tylko o połowę.
- Wyprostuj nogi z powrotem, a następnie opuść do płaskostopia. Powtórz to ćwiczenie 20 razy lub tyle razy, ile możesz.
Krok 3. Wzmocnij pośladki i stopy za pomocą równoległego pulsu plié
To szczególne ćwiczenie barre działa na tył twoich nóg, pośladki i stopy. Rozpocznij to ćwiczenie od:
- Stań za oparciem solidnego krzesła. Połóż ręce na górnej części oparcia krzesła i trzymaj stopy na szerokość bioder pod sobą.
- Podnieś się na palcach u nóg i zacznij kucać, opuszczając biodra w kierunku podłogi.
- Utrzymuj ściśnięte wewnętrzne uda i kolana podczas opuszczania bioder. Powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie 20 razy lub tyle razy, ile możesz.
Krok 4. Pracuj nad górną częścią pleców i ramion za pomocą tylnego rozporka i arabeskowego podnośnika
To ćwiczenie barre pomoże wzmocnić wiele obszarów ciała, w tym ręce i nogi. Zacząć od:
- Stań obok solidnego krzesła, tak aby biodro było ustawione prostopadle do oparcia krzesła. Połóż prawą rękę na górnej części oparcia krzesła. W lewej ręce trzymaj lekki hantle. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Powoli podnieś prawą nogę (nogę najbliżej krzesła) za sobą, trzymając nogę wyprostowaną, a palce u nóg skierowane.
- Robiąc to, powoli ugnij lekko lewe kolano i odchyl do przodu biodra, tak aby twarz i tułów były skierowane w stronę podłogi. Podnieś lewą rękę z hantlami na bok.
- Opuść ramiona i wróć do pozycji stojącej. Powtórz 20 razy z każdej strony.
Krok 5. Wzmocnij triceps za pomocą golarki do tricepsów
Ten szczególny ruch barre skupia się na tonizowaniu i wzmacnianiu tricepsów, oprócz pracy nad równowagą.
- Trzymając po jednym hantle w każdej ręce, zegnij ręce za głową pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni od ciała.
- Trzymając mocno mięśnie brzucha, naciskaj przez palce stóp, aż będziesz na palcach. Podczas pchania podnieś również ręce w kierunku sufitu, aż ręce będą wyprostowane.
- Powoli opuść ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie w sumie 20 razy lub tyle razy, ile możesz.
Część 2 z 3: Przygotowanie do treningu Barre
Krok 1. Poszukaj lokalnych studiów barre w Twojej okolicy
Jeśli chcesz spróbować treningu barre, najlepszym miejscem do rozpoczęcia jest znalezienie studia barre w Twojej okolicy lub lokalnego studia tańca, które oferuje zajęcia barre. Poproś znajomych, rodzinę i współpracowników o rekomendacje.
- Chociaż istnieją sposoby na wykonywanie ćwiczeń barre w domu, te ruchy nie są tradycyjnymi ćwiczeniami ani ćwiczeniami siłowymi. Korzystne będzie pójście na zajęcia, aby poobserwować innych uczniów i uzyskać wskazówki od instruktora.
- Również zajęcia barre mogą być drogie. Zbadaj kilka studiów, aby zobaczyć zakres cen. Ponadto niektóre studia oferują zniżki, jeśli wykupisz członkostwo długoterminowe zamiast zajęć indywidualnych.
- Zastanów się nad szukaniem pracowni barre, które mają zajęcia dostosowane do Twoich potrzeb. Możesz znaleźć specjalne zajęcia barre dla: początkujących, kobiet w ciąży, osób starszych lub zaawansowanych praktykujących.
- Zapytaj pracownię o styl zajęć, które oferuje. Zapytaj studio lub placówkę o styl zajęć barre, które oferują, czy są to zajęcia w szybkim czy wolnym tempie oraz czy instruktor ma wykształcenie taneczne. Znajomość rodzaju odtwarzanej muzyki może dać ci dobre wyobrażenie o tym, jak będzie się czuła klasa i czy ci odpowiada.
Krok 2. Przyjedź wcześnie
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć barre lub jakikolwiek inny trening, rozważ trochę wczesne wejście na zajęcia lub studio. Pomoże Ci to przygotować się do nadchodzącego treningu.
- Wielu instruktorów zaleca, aby początkujący lub po raz pierwszy praktycy barre przybyli do studia wcześnie. Zwykle mają do wypełnienia kilka formularzy lub zwolnień.
- Będąc tam, porozmawiaj z instruktorem. Powiedz jej, że jesteś nowy i nie robiłeś wcześniej tego treningu. Nie wstydź się tego! Będzie mogła ci pomóc i udzielić dodatkowych wskazówek podczas zajęć.
- Instruktor może również oprowadzić Cię po studiu. Pokaże ci drążki, maty i miejsca, w których będziesz wykonywać ćwiczenie.
- Ponadto poproś o podsumowanie rutyny, abyś mógł zorientować się, czego możesz oczekiwać od klasy.
Krok 3. Noś odpowiedni rodzaj odzieży
Podobnie jak w przypadku wielu różnych rodzajów ćwiczeń lub ćwiczeń fitness, ważne jest, aby być przygotowanym z odpowiednim rodzajem odzieży.
- Na zajęcia barre zalecana jest specjalna garderoba. Na zajęcia zaleca się noszenie dopasowanych spodni, legginsów lub kaprysów. Spodenki zazwyczaj nie są dozwolone. Noś również dopasowaną koszulę, która zakrywa twój środkowy dryf. Biustonosze sportowe lub bezrękawniki pokazujące brzuch są zazwyczaj niedozwolone.
- Treningi Barre wymagają również specjalnych skarpet. Zaleca się noszenie lepkich skarpet, aby zapobiec ślizganiu się stóp podczas treningu. Zdejmij też buty przed przejściem przez właściwe studio.
- Noszenie odpowiedniego rodzaju odzieży pomoże Ci być tak elastycznym, jak to tylko możliwe, a także zapewni Ci wygodę i bezpieczeństwo.
Krok 4. Zabierz ze sobą wodę na trening
Podobnie jak w przypadku każdego treningu lub rutyny ćwiczeń, chcesz być odpowiednio nawodniony. Nawet jeśli nie sądzisz, że barre będzie się spocić, przygotuj się na ciężką pracę i potrzebujesz płynów.
- Dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą butelki z wodą podczas treningu barre, aby pomóc Ci nawodnić się podczas tej rutyny. Ponadto kontynuuj trening z większą ilością wody.
- Przyniesienie butelki z wodą o pojemności 16-30 uncji (0,5 do 1 litra) na godzinny trening powinno wystarczyć. Ponadto do tego konkretnego ćwiczenia nie powinieneś potrzebować żadnego rodzaju napoju sportowego ani napoju elektrolitowego.
- Upewnij się również, że jesteś odpowiednio nawodniony przez cały dzień. W sumie powinieneś dążyć do około ośmiu do 13 szklanek wody dziennie.
Część 3 z 3: Włączanie treningów Barre do rutyny ćwiczeń
Krok 1. Dołącz ćwiczenia cardio oprócz ćwiczeń barre
Chociaż zajęcia barre są świetnym treningiem, nie są uważane za ćwiczenia aerobowe ani ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Pamiętaj, aby oprócz rutyny barre dodać więcej ćwiczeń cardio.
- Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają wykonywanie około 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego tygodnia.
- Celuj w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Powinno to zwiększyć tętno, przyspieszyć tempo oddychania i spowodować pocenie się.
- Ćwiczenia, które można uwzględnić to: spacery, jogging, jazda na orbitreku, wędrówki piesze, taniec, pływanie czy zajęcia aerobiku.
Krok 2. Rozważ dodanie innych form treningu siłowego
Treningi Barre pomagają tonować i wzmacniać mięśnie; jednak ten rodzaj ćwiczeń nie zapewnia takich samych korzyści, jak bardziej tradycyjne formy treningu siłowego.
- Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady lub wypady, są uważane za ćwiczenia złożone, a nie ćwiczenia izometryczne, takie jak ruchy barre. Ćwiczenia złożone pomagają budować większą siłę niż ćwiczenia izometryczne.
- Jeśli chcesz tonować i budować siłę, połącz tradycyjne ćwiczenia siłowe z zajęciami barre.
Krok 3. Zaplanuj kilka dni odpoczynku w tygodniu
Zajęcia z Barre mogą nie wydawać się ciężkim ani intensywnym treningiem, ale następnego dnia poczujesz wszystkie te drobne, subtelne ruchy. Zaplanuj dni odpoczynku, aby pomóc organizmowi odzyskać siły.
- Istnieje wiele powodów, dla których warto uwzględnić od jednego do dwóch dni odpoczynku w tygodniu. Najważniejszym powodem jest to, że Twoje mięśnie faktycznie rosną i rosną podczas odpoczynku – a nie podczas podnoszenia ciężarów lub pracy.
- Brak odpoczynku może również prowadzić do wypalenia i zmęczenia. Zrób sobie przerwę dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Porady
- Jak każdy rodzaj ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból, dyskomfort lub masz trudności z oddychaniem podczas treningu barre, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc lekarską.
- Początkujący uczniowie barre mogą odczuwać więcej bólu i bólu po pierwszych kilku zajęciach, ponieważ ich mięśnie przyzwyczajają się do tej rutyny.
- Trening barre pomaga wzmocnić całą nogę i poprawia ruch nóg. Regularne treningi barre uzupełnią i poprawią wydajność innych czynności wymagających dobrej biomechaniki, takich jak bieganie czy aerobik.
