Biurka stojące mają znaczne korzyści zdrowotne i mogą zmniejszyć dyskomfort związany z siedzeniem przez długi czas. Jeśli jednak nie są używane prawidłowo, mogą powodować zmęczenie. Dostosowując miejsce pracy i ucząc się podstawowych pozycji ciała, możesz czerpać korzyści z używania biurka stojącego.
Kroki
Część 1 z 3: Dostosowywanie przestrzeni roboczej
Krok 1. Ustaw stół tak, aby znajdował się na wysokości łokci
Kiedy piszesz lub używasz myszy, twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem 90° lub nieco poniżej; pozwoli to na płynne poruszanie rękami i uniknięcie nadwyrężenia nadgarstków. Przed regulacją biurka upewnij się, że wszystkie kable komputerowe zostały odłączone i na biurku nie ma luźnych przedmiotów.
Krok 2. Ustaw ekran tak, aby znajdował się tuż poniżej poziomu oczu
Dopasowanie ekranu do właściwej pozycji pomoże zminimalizować zmęczenie oczu. Ustaw monitor główny bezpośrednio przed sobą, a drugi ekran (jeśli dotyczy) z boku, z którego korzystasz z myszy. Dostosuj wysokość monitorów do poziomu tuż poniżej poziomu oczu.
Jeśli to możliwe, przesuń monitor tak, aby znajdował się w odległości około 1 ramienia od miejsca, w którym będziesz stać
Krok 3. W razie potrzeby kup ergonomiczne akcesoria
Jeśli masz biurko o ograniczonej wysokości lub biurko o stałej wysokości, możesz potrzebować akcesoriów, które pomogą Ci dostosować miejsce pracy do Twoich potrzeb. Kup regulowaną platformę klawiatury i regulowane ramię monitora i przymocuj je do stojącego biurka. Umożliwią one dostosowanie wysokości klawiatury i monitora do wygodniejszej pozycji.
- Dostosuj ramię monitora do poziomu oczu lub nieco poniżej. Jeśli zauważysz, że podczas pracy wyginasz szyję, spróbuj lekko unieść ramię.
- Wyreguluj platformę klawiatury tak, aby ramiona tworzyły kąt 90°. Po opuszczeniu biurka, aby usiąść, upewnij się, że ponownie ustawiłeś platformę klawiatury na wygodnej wysokości.
Krok 4. Trzymaj krzesło w pobliżu, abyś mógł łatwo usiąść, gdy twoje stopy się zmęczą
Próba pracy przez cały dzień w pozycji stojącej, gdy jesteś przyzwyczajony do siedzenia, może powodować wstrząsy i bóle nóg lub pleców. Z biegiem czasu twoje ciało przyzwyczai się do stania przez długie rozciąganie, ale początkowo będziesz musiał regularnie siadać, aby odpocząć. Trzymaj wygodne pionowe krzesło obok biurka, abyś mógł łatwo opuścić biurko i usiąść w ciągu dnia.
Unikaj posiadania krzesła bezpośrednio za sobą, aby nie potknąć się podczas chodzenia
Część 2 z 3: Pozycjonowanie ciała
Krok 1. Noś wygodne buty
Stanie zwiększa nacisk na stopy, dlatego ważne jest, aby nosić buty, które nie ranią stóp. Stopy każdego z nas są inne, więc poeksperymentuj z tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Unikaj noszenia butów na wysokim obcasie i płaskich butów bez wyściółki.
- Buty do biegania lub buty biznesowe z grubymi podeszwami to dobre opcje, ponieważ zapewniają wsparcie łuku.
- Jeśli Twoje miejsce pracy na to pozwala, spróbuj pracować boso. Niektórzy uważają, że ta opcja mniej obciąża stopy.
Krok 2. Utrzymuj proste plecy i szyję
Dobra postawa pomaga uniknąć bólu pleców i zmęczenia spowodowanego zwężonymi naczyniami krwionośnymi. Stań prosto, tak aby kręgosłup znajdował się w krzywiźnie „S”. Trzymaj ramiona do tyłu, szyję prosto i głowę do góry.
Unikaj opierania się o biurko, ponieważ powoduje to zakrzywienie pleców i szyi
Krok 3. Oprzyj stopy na pochylonym stołku, jeśli bolą Cię stopy
Jeśli twoje nogi szybko się męczą od stania, może ci pomóc pochylony stołek. Te stołki ustawiają twoje ciało w pozycji siedzącej, w której twoje ciało jest pod kątem 120°. Zwiększony kąt w porównaniu z krzesłem poprawia krążenie i pomaga odciążyć stopy.
- Jeśli stołek ma kółka, upewnij się, że są one zablokowane przed oparciem się na stołku.
- Korzystaj ze stołka, opierając swój ciężar na siedzeniu i trzymając obie stopy na podłodze.
Krok 4. Ustaw nadgarstki poziomo
Trzymaj nadgarstki tak, aby tworzyły prostą linię z ramionami. Unikaj podnoszenia ich powyżej poziomu, ponieważ może to prowadzić do nadwyrężenia nadgarstka. Jeśli zauważysz, że Twoje nadgarstki męczą się w ciągu dnia, spróbuj nieco obniżyć biurko do wygodniejszej pozycji.
Zastanów się nad zakupem podpórki pod nadgarstki, aby wspierać nadgarstki, zwłaszcza jeśli miałeś poprzednie nadwyrężenia nadgarstków
Część 3 z 3: Unikanie zmęczenia
Krok 1. Umieść matę przeciwzmęczeniową pod stopami
Te maty zapewniają amortyzowaną powierzchnię, na której możesz stać i pomagają zmniejszyć nacisk na stopy. Może się okazać, że podczas korzystania z maty możesz stać znacznie dłużej, zwłaszcza jeśli Twoje biuro ma twarde podłogi.
Krok 2. Na przemian siedzieć i stać
Jeśli jesteś przyzwyczajony do siedzenia przez większość dnia, ważne jest, aby ułatwić sobie korzystanie z biurka stojącego. Przy pierwszym użyciu stojącego biurka zaleca się stać nie dłużej niż godzinę dziennie. Gdy poczujesz, że Twoje ciało staje się mniej zmęczone, powoli zwiększaj czas wstawania do 4 godzin dziennie.
Stworzenie harmonogramu siedząco-stojącego może pomóc w monitorowaniu dziennego czasu wstawania
Krok 3. Rozciągaj się przez cały dzień
Regularne rozciąganie to łatwy sposób na zwiększenie energii i zmniejszenie sztywności ciała. Kiedy się rozciągasz, spróbuj ćwiczyć każdą z grup mięśni nóg.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi nogami. Delikatnie pochyl się w kierunku stóp, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Rozciągaj mięśnie łydek przez cały dzień, stojąc na palcach przez 5 sekund na raz. Trzymaj się biurka, aby zachować równowagę.
Krok 4. Zmieniaj swoją postawę, zmieniając naprzemiennie, która stopa utrzymuje Twoją wagę
Zmiana postawy pomoże Ci zachować czujność i poprawić krążenie. Eksperymentuj z różnymi pozycjami, które są wygodne. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Spróbuj zacząć ze stopami razem i co kilka minut lekko zwiększaj odległość między nimi, aż przekroczą szerokość ramion.
- Jeśli bolą Cię stopy, spróbuj użyć podnóżka, aby odpocząć. Umieść podnóżek przed sobą. Jeśli nie masz podnóżka, spróbuj użyć pudełka lub grubej książki. Oprzyj jedną nogę na podnóżku i oprzyj się o drugą, po kilku minutach przestaw stopy.
