Niezależnie od tego, czy zapisałeś się na wyścig przygodowy, wyścig w błocie, czy po prostu jesteś fanem Ninja Warrior i chcesz samemu wypróbować niektóre przeszkody, siłownia na torze z przeszkodami jest dla Ciebie. Wszędzie pojawiają się sale gimnastyczne z przeszkodami, które stanowią wyzwanie dla całego ciała dla Twojej siły, zwinności i wytrzymałości. Aby skorzystać z siłowni na torze z przeszkodami, określ swoje cele i zdecyduj, czy chcesz wziąć udział w określonych zajęciach, czy trenować samodzielnie. Dobrze się przygotuj, a będziesz w stanie wystartować w biegu.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór programu
Krok 1. Wyszukaj siłownie w swojej okolicy
W niektórych regionach sale gimnastyczne na torach z przeszkodami są bardziej powszechne niż w innych. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz mieć do wyboru kilka różnych siłowni, dzięki czemu możesz wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom.
- Jeśli nie masz już takiego pomysłu, najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie poszukiwania siłowni z torem przeszkód w Twojej okolicy jest proste wyszukiwanie w Internecie hasła „siłownie z torem przeszkód” w połączeniu z nazwą Twojego miasta lub stanu.
- Jednym z głównych problemów może być to, czy tor przeszkód jest w pomieszczeniu, czy na zewnątrz. Halowe tory z przeszkodami mogą być świetne do całorocznych treningów i ćwiczeń ogólnych. Jeśli jednak planujesz udział w wyścigu na świeżym powietrzu, możesz uzyskać lepsze wyniki trenując na torze plenerowym.
- Jeśli jesteś już członkiem regularnej siłowni, możesz nie potrzebować siłowni z torem przeszkód, która ma urządzenia do treningu siłowego i kondycjonowania. Jeśli jednak chcesz pracować z osobistym trenerem na siłowni na torze przeszkód (lub jeśli nie posiadasz już karty na siłownię), te udogodnienia mogą być dla Ciebie korzystne.
Krok 2. Zwiedź placówkę
Chociaż możesz obejrzeć zdjęcia na stronie siłowni, nie będziesz miał prawdziwego wyczucia, czy obiekt będzie dla Ciebie działał, dopóki nie będziesz miał okazji odwiedzić siłowni osobiście i ocenić samego toru przeszkód oraz innych treningów ekwipunek.
- Warto poszukać recenzji obiektu i porozmawiać z osobami, które są obecnie członkami lub uczestniczyły w zajęciach, aby dowiedzieć się, co o tym sądzą.
- Jeśli planujesz pracować z trenerami osobistymi na siłowni na torze przeszkód, spróbuj z nimi porozmawiać, zanim zapiszesz się na cokolwiek. W ten sposób możesz lepiej zrozumieć ich styl treningu lub coachingu, ich doświadczenie i reputację w terenie.
- Spróbuj zaplanować wycieczkę na tę porę dnia, kiedy planujesz odwiedzić siłownię na torze przeszkód, aby lepiej zorientować się, jak jest zatłoczona. Jeśli planujesz samodzielnie chodzić na otwarte sesje w siłowni, zapytaj pracownika o najlepsze pory dnia na wizytę.
Krok 3. Zdobądź odpowiednie ubrania i sprzęt
Aby korzystać z siłowni na torze przeszkód, niekoniecznie potrzebujesz specjalistycznej odzieży ani sprzętu, ale musisz upewnić się, że masz dopasowany strój i buty o dobrej przyczepności.
- Zwłaszcza jeśli tor przeszkód jest na zewnątrz, nie chcesz inwestować w nowiutką parę butów do biegania – zniszczysz je. Zamiast tego wybierz przyzwoitą parę butów do biegania w terenie lub cross-treningu, które mają wystarczający bieżnik, aby utrzymać przyczepność.
- Pamiętaj też o warunkach pogodowych, zwłaszcza jeśli tor przeszkód znajduje się na zewnątrz. Wybierz ubrania wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć. Odzież kompresyjna sprawdza się również dobrze na torach przeszkód. Unikaj luźnych lub workowatych ubrań, które mogą zostać zaczepione lub pochwycone przez przeszkody lub utrudnić ruch.
- Jeśli masz dłuższe włosy, upewnij się, że masz grubą opaskę na głowę lub bandanę, aby kontrolować włosy i nie dopuścić do ich wciągnięcia w twarz lub zaplątania się w przeszkodę.
- Możesz również zainwestować w parę rękawiczek bez palców, jeśli są jakieś przeszkody linowe.
Krok 4. Zrób test sprawnościowy
Niektóre sale gimnastyczne z torem przeszkód organizują otwarte sesje gimnastyczne i udostępniają tor przeszkód każdemu, kto chce na nim trenować lub grać. Inne są bardziej ustrukturyzowane i wymagają testu sprawności przed rozpoczęciem.
- Test oceny sprawności daje siłowni oraz pracującym tam trenerom lub trenerom lepsze zrozumienie tego, na jakim etapie kondycji i kondycji jesteś teraz, dzięki czemu mogą polecić odpowiednie zajęcia lub treningi dla Ciebie.
- Niektóre sale gimnastyczne mogą zezwalać na bardziej zaawansowane zajęcia tylko osobom, które w tym teście uzyskały wynik powyżej określonego poziomu.
- Nawet jeśli jesteś stosunkowo sprawny, ta ocena może pomóc Ci zidentyfikować słabe obszary, na których możesz się skupić podczas treningu.
Krok 5. Zapisz się na zajęcia
Wiele sal gimnastycznych z torem przeszkód oferuje zajęcia w stylu bootcamp, które mogą pomóc w treningu lub po prostu urozmaicić regularny schemat ćwiczeń i rzucić wyzwanie psychicznie i fizycznie.
- Zajęcia mogą być sposobem na lepsze rozpoznanie swoich słabości, a także lepsze zapoznanie się z przeszkodami i wymaganiami treningu z przeszkodami.
- Udział w zajęciach grupowych może być bardziej przystępny cenowo niż prywatne szkolenie. Jeśli jednak próbujesz trenować do konkretnego wydarzenia, zajęcia grupowe mogą nie oferować wszystkiego, czego potrzebujesz, aby przygotować się do wyścigu.
- Jeśli chcesz po prostu skorzystać z siłowni na torze przeszkód, aby urozmaicić swój normalny trening, cotygodniowe zajęcia mogą być dla Ciebie najlepszą opcją.
Część 2 z 3: Budowanie programu szkoleniowego
Krok 1. Określ swoje cele
Jeśli wybierasz się na nowe wyzwanie fitness, Twoje potrzeby kondycyjne będą inne niż w przypadku próby trenowania do określonego wyścigu z przeszkodami lub innego celu, takiego jak wstąpienie do wojska.
- Jeśli zarejestrowałeś się na wyścig lub planujesz się zarejestrować, zaznacz datę wyścigu w swoim kalendarzu i oblicz, ile czasu masz na trening. Pomoże Ci to ustalić harmonogram i intensywność sesji.
- Ogólnie rzecz biorąc, należy zapisać się na wyścig na tyle daleko, aby mieć co najmniej sześć tygodni na trening – zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej nie brałeś udziału w wyścigu z przeszkodami. Jeśli brałeś już udział w wyścigu z przeszkodami, nadal potrzebujesz co najmniej trzech tygodni treningu w ramach przygotowań do wyścigu.
- Twoje cele mogą być bardziej ogólne, jeśli chcesz korzystać z siłowni na torze z przeszkodami tylko w ramach ogólnej rutyny fitness i nie masz konkretnego wydarzenia, do którego trenujesz. Jednak nadal dobrym pomysłem jest zidentyfikowanie konkretnych powodów, dla których zdecydowałeś się skorzystać z toru przeszkód, takich jak „poprawa zwinności” lub „rozwijanie większej siły wybuchowej”.
Krok 2. Zaplanuj swój trening w interwałach
Interwały najlepiej odwzorowują warunki wyścigu, więc krótkie interwały to najlepszy sposób na wytrenowanie ciała pod kątem wybuchowej mocy, siły i wytrzymałości, których potrzebujesz, aby pobiec na torze z przeszkodami.
- Na przykład możesz wykonać ćwiczenie siłowe przez 30 sekund, następnie sprint przez 30 sekund, następnie wspinać się lub podciągać się przez 30 sekund, a następnie wykonywać Burpees przez 30 sekund.
- Zapewnienie jak najmniejszego odpoczynku między interwałami najlepiej symuluje warunki wyścigu z przeszkodami.
- Przyjrzyj się procedurom treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby zorientować się, jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej przygotują Twoje ciało na tor przeszkód.
Krok 3. Uwzględnij regularne treningi cardio i wytrzymałościowe
Zawody na torze z przeszkodami zazwyczaj obejmują intensywne biegi, a wyścigi mogą trwać kilka mil. Jeśli zapisałeś się na konkretny wyścig, weź pod uwagę odległość podczas projektowania planu treningowego.
- Pokonanie przeszkód będzie wymagało dodatkowej energii i odbije się na ciele.
- Podczas biegania ustaw swój harmonogram w odstępach sprintu i biegania, aby jak najlepiej przygotować swoje ciało do różnych prędkości, jakich będziesz potrzebować, aby ukończyć tor przeszkód.
- Unikaj biegania na bieżni lub po utwardzonym torze. Zamiast tego poszukaj trasy biegowej lub szlaku turystycznego, na którym możesz biegać po zróżnicowanym terenie. Biegi na torze z przeszkodami są zazwyczaj w zróżnicowanym terenie, więc chociaż ten rodzaj biegania zapewni Ci dobry trening cardio, nie wytrenuje Cię odpowiednio do rodzaju biegu, jaki jest stosowany w biegu na torze z przeszkodami.
Krok 4. Rozważ dodanie szkolenia z plyometrii
Plyometrics pomaga budować szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby zwiększyć siłę wybuchową. Ponieważ wiele torów z przeszkodami wymaga dużo skakania, plyometria może lepiej kondycjonować twoje ciało i pomóc w czasie reakcji.
- Burpee i wyskoki lub przysiady z wyskokiem to bardzo podstawowe ćwiczenia plyometryczne, które możesz włączyć do swojego planu treningowego bez konieczności używania dodatkowego sprzętu.
- Skoki w skrzyni są również bardzo podstawowymi ćwiczeniami plyometrycznymi, które ćwiczą mięśnie potrzebne do pokonania wielu przeszkód na trasie. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować solidnego stopnia lub pudełka do ćwiczeń.
- Nawet przy podstawowym treningu plyometrycznym upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień odpoczynku między podobnymi treningami, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
Krok 5. Skoncentruj się na sile chwytu
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś Ninja Warrior, wiesz, że siła chwytu odgrywa ogromną rolę w każdym wyścigu z przeszkodami w porównaniu z innymi aktywnościami fizycznymi. Musisz umieć chwytać, trzymać i poruszać się po wielu różnych przeszkodach o dziwnych kształtach i rozmiarach.
- Jeśli masz dostęp do dobrego zestawu drążków (poszukaj w publicznych parkach i na placach zabaw), używaj ich w ramach treningu, aby ćwiczyć kontrolę i budować siłę chwytu, przechodząc z drążka na drążek.
- Chcesz też ćwiczyć zwisanie, zarówno jedną ręką, jak i dwoma palcami. Umiejętność ich wykonania znacznie poprawi twoją wydajność na torach przeszkód, ponieważ twoja przyczepność będzie bardziej wszechstronna.
- Zawiąż linę lub zwinięty ręcznik wokół drążka do podciągania i ćwicz zwisanie z niego. Zwiększy to siłę chwytu, a także do pewnego stopnia zasymuluje napotkane przeszkody, zwłaszcza jeśli wiesz, że w grę wchodzą liny.
Krok 6. Dostosuj swój program do swoich indywidualnych potrzeb
Tor przeszkód sprawdza wiele różnych aspektów sprawności fizycznej, a prawie każdy jest silniejszy w niektórych dziedzinach niż w innych. Podczas treningu i kondycji spędzaj więcej czasu na swoich słabych obszarach niż na rzeczach, które są dla ciebie łatwiejsze.
- Na przykład, jeśli jesteś biegaczem z silnym układem sercowo-naczyniowym i wytrzymałością, ale brakuje Ci siły, możesz dodać więcej elementów treningu siłowego do swojego programu treningowego, aby zbudować więcej mięśni.
- Sama siła nie gwarantuje, że poradzisz sobie dobrze na torach przeszkód. Przeszkody stanowią wyzwanie dla twojego ciała na wiele sposobów i mogą wymagać ruchów, które nie są łatwe do powtórzenia w normalnych ćwiczeniach siłowych. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie lubią siłownie na torach przeszkód, ale oznacza to również, że jeśli intensywnie trenujesz siłowo, być może będziesz musiał popracować nad swoją elastycznością i zwinnością.
- Dodanie jogi do swojego schematu może pomóc poprawić równowagę i koordynację, a także elastyczność. Praktyka oddechowa i medytacja mogą również pomóc w koncentracji, co może być kluczowym czynnikiem w wyścigach z przeszkodami.
- Ćwicz chodzenie lub bieganie wzdłuż krawężnika lub długiej belki, aby poprawić równowagę. Utrzymuj punkt skupienia przed sobą i angażuj swój rdzeń, aby pomóc ciału znaleźć jego środek.
Krok 7. Zaplanuj dni odpoczynku
Kursy z przeszkodami zapewniają intensywny trening całego ciała, dzięki czemu dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe, jeśli chcesz skutecznie budować siłę i mięśnie oraz unikać przeciążenia i ewentualnych kontuzji.
- Jeśli trenujesz intensywnie przez miesiące, a nawet lata, możesz nie potrzebować takiej samej ilości odpoczynku jak początkujący. Jednak podczas treningu do wyścigu z przeszkodami lub treningu kondycyjnego, aby skorzystać z siłowni na torze przeszkód, nadal musisz zapewnić sobie co najmniej jeden lub dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu.
- Początkujący powinni prawdopodobnie ograniczyć intensywne treningi do trzech dni w tygodniu. Możesz uprawiać spacery lub lekki jogging w dni odpoczynku, ale umiarkuj intensywność, aby dać organizmowi szansę na przystosowanie się i samoregenerację.
- Nieplanowanie regularnych dni wyścigowych może oznaczać spadek wydajności, ponieważ mięśnie są przeciążone i szybciej się męczą, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Część 3 z 3: Prowadzenie kursu
Krok 1. Zrób przewodnik po kursie
Maksyma, że musisz iść, zanim będziesz mógł biegać, jest równie prawdziwa w przypadku korzystania z siłowni na torze przeszkód. Weź udział w otwartej sesji siłowni lub zaplanuj prywatny spacer, aby przygotować się do kursu.
- Zwróć uwagę na ukształtowanie terenu i kolejność przeszkód. Może to pomóc ci przygotować się psychicznie, a także wskazać obszary, w których możesz mieć trudności.
- Na podstawie oceny swoich mocnych i słabych stron określ, gdzie musisz oszczędzać energię i które przeszkody lub odcinki trasy będą wymagały od Ciebie więcej wysiłku.
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące którejkolwiek z przeszkód, poproś członka personelu, aby je zademonstrował lub wyjaśnił, co jest konieczne do ukończenia tej części kursu.
Krok 2. Uzupełnij paliwo i nawodnij
Nawet jeśli prowadzisz tor przeszkód do ćwiczeń ogólnych lub trening przygotowujący do zawodów, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do tego wyczerpującego treningu całego ciała. Musisz również upewnić się, że jesz żywność bogatą w węglowodany, białko i zdrowy tłuszcz, aby zasilić organizm przed rozpoczęciem kursu.
- Pij dużo wody i uzupełniaj ją napojami sportowymi, aby zmniejszyć ryzyko skurczów. Wypij dużą szklankę wody na 20 lub 30 minut przed wejściem na tor i zabierz ze sobą wodę, aby zachować nawodnienie podczas korzystania z siłowni na torze z przeszkodami. W ciągu 20 do 30 minut po zakończeniu kursu wypij kolejną dużą szklankę wody.
- Słodkie ziemniaki, dynia i dziki ryż dostarczają potrzebnych węglowodanów. Trzymaj się z dala od wyrafinowanych produktów spożywczych, takich jak makaron i biały ryż. Miska płatków owsianych z pokrojonymi bananami również jest dobrym posiłkiem przed daniem. Zjedz coś na godzinę lub dwie przed planowanym wejściem na tor przeszkód, aby nabrać sił na trening.
- Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na paliwo i nawodnienie, pomyśl w kategoriach zatankowania paliwa do maratonu, półmaratonu lub innej imprezy wytrzymałościowej – nawet jeśli zamierzasz spędzić na siłowni na torze z przeszkodami tylko godzinę.
Krok 3. Ukończ pełną rozgrzewkę
Jeśli zamierzasz w pełni przebiec tor przeszkód na siłowni na torze przeszkód (a nie tylko się bawić), dokładna rozgrzewka, po której następuje rozciąganie całego ciała, jest niezbędna, aby Twoje ciało było gotowe do intensywnego treningu.
- Lekki trucht lub ćwiczenia dynamiczne, takie jak przysiady i wypady, to dobry sposób na rozgrzanie układu sercowo-naczyniowego.
- Uwzględnij cztero- lub pięciominutową rutynę jogi, która obejmuje wszystkie grupy mięśni, aby rozluźnić się i rozkręcić na tor przeszkód i zapewnić przepływ krwi do mięśni.
- Wypróbuj pozdrowienia słońca, które zapewnią całemu ciału serię jogi, które rozgrzeją i dodadzą energii całemu ciału. Chociaż istnieje wiele odmian, powitanie słońca to zazwyczaj seria siedmiu póz, wykonywanych płynnie w rytm oddechu.
- Rozgrzewka jogi może również pomóc w integracji umysłu i ciała, dzięki czemu będziesz bardziej skoncentrowany na nadchodzących przeszkodach.
Krok 4. Powtórz intensywność z dnia wyścigu
Niezależnie od powodów, dla których korzystasz z siłowni na torze z przeszkodami, podchodź do przeszkód w taki sam sposób, jakbyś startował w wyścigu lub gdy w grę wchodziło coś ważnego.
- Szczególnie jeśli trenujesz do nadchodzącego wyścigu, twoje treningi nie będą tak korzystne, jeśli przejdziesz przez nie lub lekko pobiegniesz od jednej przeszkody do drugiej i ukończysz je tylko w połowie.
- Nie wkładanie pełnego wysiłku w swoje działania faktycznie może narazić Cię na większe ryzyko kontuzji – zwłaszcza jeśli nie używasz odpowiedniej formy.
- Twoja motywacja i koncentracja sprawią, że osiągniesz więcej, niż myślałeś, że mógłbyś zrobić inaczej. Do każdej przeszkody podchodź z optymizmem i determinacją.
