Chociaż sezon świąteczny ma wszystkim przynosić radość i harmonię, wiele oczekiwań, które kryją się za tymi sezonowymi wydarzeniami, może sprawić, że poczujemy się przytłoczeni. Jeśli zajmujesz się przygotowywaniem świątecznych zajęć lub po prostu przytłaczają Cię wszystkie uroczystości i oczekiwania interpersonalne, presja może wkrótce wzrosnąć. Jeśli wakacje splątały Cię w kłębek, rzuć poczucie winy, że nie nadążasz za wszystkim i zacznij dbać o siebie, aby poradzić sobie ze stresem i znaleźć sposób na cieszenie się przerwą świąteczną.
Kroki
Część 1 z 3: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Zauważ stres w swoim ciele
Fizyczne oznaki stresu pomogą Ci zdiagnozować problem. Zwróć uwagę na te znaki, abyś mógł podjąć działania odmładzające organizm i cieszyć się okresem świątecznym. Niektóre z fizycznych znaków, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
- Napięte mięśnie. Hormony stresu mogą powodować kurczenie się mięśni przez dłuższy czas.
- Płytkie oddychanie. Kiedy twoje ciało jest w trybie walki lub ucieczki, twój oddech przyspiesza i stajesz się bardziej czujny.
- Bóle głowy. Nie wszystkie bóle głowy są spowodowane stresem, ale jeśli konsekwentnie pojawiają się w trudnych chwilach, mogą być stresowymi bólami głowy.
- Brak energii. Jeśli twoje ciało utrzymuje reakcję na stres przez pewien czas, będziesz cierpieć z powodu braku energii, którą możesz poświęcić na inne czynności, takie jak spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi.
Krok 2. Wysypiaj się
Zapewnij sobie dużą liczbę godzin odpoczynku w nocy, w przeciwnym razie bezsenność stanie się błędnym kołem: im mniej śpisz, tym więcej potrzebujesz; im więcej potrzebujesz, tym mniej czasu będziesz musiał przygotować się i docenić okres świąteczny, a tym bardziej będziesz się czuł opodatkowany.
- Upewnij się, że masz od 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Zostaw zadania z ostatniej chwili na jutro. Unikaj ugrzęźnięcia w planowaniu wakacji i obowiązkach.
- Odłóż godzinę lub dwie na „odpoczynek”, zanim odpłyniesz. Pomoże to twojemu ciału przygotować się do wejścia w stan snu. Unikaj elektroniki i hałaśliwego otoczenia tuż przed snem. Zamiast tego ciesz się trzaskiem kominka!
Krok 3. Dobrze się odżywiaj
Pożywne odżywianie jest potężnym środkiem zapewniającym zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Trzymaj się z dala od cukru, tłuszczu i kofeiny. Zamiast tego wybierz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów, takie jak pieczone słodkie ziemniaki. Dobrym wyborem są również owoce i warzywa.
Unikaj jedzenia jako taktyki radzenia sobie ze stresem. Może to prowadzić do poczucia winy i problemów zdrowotnych związanych z przejadaniem się. Zważywszy na to, że w okresie świątecznym krążyło świetne jedzenie, jest to szczególnie ważna ostrożność
Krok 4. Obserwuj spożycie alkoholu
Wiele osób uwielbia doceniać święta przy kieliszku ajerkoniaku. Umiarkowane ilości alkoholu mogą tymczasowo złagodzić stres i zwiększyć przyjemność, ale badania pokazują, że alkohol może również przedłużać napięcie związane ze stresem. Spożywanie rozsądnej ilości (1-2 drinki) jest zwykle bezpieczne i może nawet przynieść pewne korzyści zdrowotne, ale bądź ostrożny i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości.
Krok 5. Ćwicz
Angażowanie się w aktywność fizyczną uwalnia endorfiny: substancje chemiczne w ciele, które sprzyjają dobrym odczuciom. Wybierz aktywność, którą lubisz i której prawdopodobnie będziesz się trzymać; prawie każda forma ćwiczeń sprawdzi się. Jeśli siłownia jest zamknięta w święta, spróbuj biegać na zewnątrz!
- Jeśli masz problemy ze zdrowiem lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Znalezienie partnera do treningu zwiększy czynnik przyjemności.
Krok 6. Oddychaj
W środku wszystkiego pamiętaj o oddychaniu. Pozwól swojemu ciału na chwilę relaksu; pozwól swojemu ciału robić to, co robi naturalnie. Ćwicz techniki głębokiego oddychania, aby zachować spokój pośród świątecznego chaosu.
- Weź głęboki oddech, pozwalając, by powietrze wypełniło zarówno brzuch, jak i klatkę piersiową. Policz do trzech, a następnie zrób wydech. Powtórz to kilka razy, aż poczujesz, że twoje ciało zaczyna się rozluźniać.
- Oddychaj normalnie, licząc oddechy. Możesz użyć „jeden” dla wdechów i „dwa” dla wydechów lub możesz przejść do dziesięciu. Ta technika skupiania się zagłuszy stresujące wpływy zewnętrzne.
Część 2 z 3: Dbanie o swój umysł
Krok 1. Zauważ psychiczne oznaki stresu
Zestresowany umysł może naprawdę stłumić świąteczny nastrój. Stres w różny sposób wpływa na umysły ludzi, ale zwróć uwagę na te typowe objawy i dowiedz się, czy powinieneś podjąć interweniujące wysiłki, aby uwolnić się od wyczerpujących skutków emocjonalnych i poznawczych stresu.
- Drażliwość: irytują Cię stosunkowo nieznaczne irytacje i niedogodności.
- Zmienione poczucie humoru: rzeczy, które normalnie uważasz za śmieszne, nie rozśmieszają Cię.
- Zapomnienie/słaba pamięć: twój umysł jest tak rozproszony, że popełniasz nieostrożne błędy i zapominasz o szczegółach.
- Pędzący umysł: twoje myśli pędzą i nie jesteś w stanie zwolnić i docenić tego, co dzieje się wokół ciebie.
Krok 2. Zrób sobie przerwę
Zamieszanie związane z sezonami świątecznymi może być dla niektórych zbyt duże. Jeśli jesteś pod dużą presją, cofnij się o krok i usuń stresory z najbliższego otoczenia. Niektóre z rzeczy, z których możesz skorzystać, to:
- Zostaw za sobą stresujące środowisko i znajdź coś, co Cię rozśmieszy. Nie musisz spędzać każdej minuty sezonu wakacyjnego z rodziną. Obejrzyj swoją ulubioną komedię lub porozmawiaj z zabawnym przyjacielem.
- Medytować. Wykazano, że medytacja zmniejsza lęk i napięcie, a także promuje nowe perspektywy życia i zwiększa samoświadomość.
- Zapisz swoje uczucia. Badania pokazują, że prowadzenie dziennika jest oczyszczające, a osoby, które regularnie rejestrują swoje myśli, rzadziej odwiedzają lekarzy. Zanotuj swoje dotychczasowe doświadczenia z wakacji i co chcesz, aby się wydarzyło w najbliższej przyszłości.
- Wypróbuj progresywne techniki relaksacji mięśni. Są to świetne techniki pomagające ciału i umysłowi uwolnić się od negatywności. Znajdź trochę czasu na wypróbowanie ich między zakupami prezentów a przygotowywaniem świątecznych posiłków.
Krok 3. Pielęgnuj świąteczny nastrój
Czasami możesz potrzebować trochę pomocy, aby wejść w świąteczny nastrój i docenić sezon na głębszym, bardziej znaczącym poziomie. Wypróbuj te czynności, które pomogą Ci wejść w świąteczną przestrzeń nad głową:
- Piecz ciasteczka. Może wydawać się to banalne, ale pieczenie dla wielu osób jest procesem twórczym, który wytwarza coś namacalnie pysznego, a także pozwala nam na ekspresyjne ujście.
- Skoncentruj się na rodzinie i przyjaciołach. Prezenty mogą być wyczerpującą częścią sezonu świątecznego, ale spróbuj skupić się mniej na aspektach materialnych, a bardziej na znaczeniu: społeczności, odkrywaniu swoich prawdziwych pragnień i nie tylko.
- Spraw, by dawanie prezentów miało sens. Zamiast kupować gotowe, standardowe prezenty, spróbuj wytworzyć lub stworzyć własny. Specjalizuj prezent dla osoby, nadaj mu osobisty charakter.
Krok 4. Dąż do dążenia, a nie do perfekcji
Pewien perfekcjonizm jest zdrowy, jeśli oznacza bycie zorientowanym na cel i dążenie do rzeczy, które mają dla ciebie znaczenie. Istnieje jednak również „neurotyczny perfekcjonizm”, w którym ludzie sabotują się przed doświadczaniem radości i innych pozytywnych emocji. Media mogą konstruować obraz wakacji jako krainy czarów bez konfliktów i stresu, ale prawdziwe życie jest bardziej zniuansowane:
- Realizuj realistyczne cele. Nie ma nic złego w chęci osiągnięcia określonych celów, ale koniecznie przeanalizuj swoje oczekiwania. Od czasu do czasu popełnianie błędów jest w porządku. Jeśli zajmujesz się planowaniem świątecznych wydarzeń, daj sobie trochę luzu, popełnij błędy i spraw, aby sprawy nie wyszły całkowicie bezbłędnie.
- Świętuj sukces. Rozpoznawaj swoje osiągnięcia, zamiast je przemilczać. Napisz o nich w swoim dzienniku! Wykorzystaj przerwę świąteczną, aby zastanowić się, co udało Ci się osiągnąć w ciągu roku.
- Ćwicz odczuwanie wdzięczności. Wdzięczność to coś, co można pielęgnować, skupiając się na tym, za co trzeba być wdzięcznym. Ponownie, pisanie wpisów w dzienniku to dobry pomysł. Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi w okresie świątecznym to świetny czas, aby być świadomym w tym sensie.
Krok 5. Uznaj swoje uczucia
Nie wszystkim podoba się sezon świąteczny i to jest w porządku. Jeśli czujesz się przytłoczony lub smutny, miej to. Nie masz obowiązku zachowywać się inaczej niż się czujesz. Badania sugerują, że unikanie naszych emocji jest w rzeczywistości źródłem wielu trudności psychologicznych. Unikaj pogarszania sytuacji; zaakceptuj to, jak się czujesz.
Powiedz sobie, że emocje nie są złe. Tu jesteś, to właśnie czujesz w tej chwili. Nawet jeśli boli, nie będzie trwać wiecznie. Pomyśl o tym jako o ciekawym doświadczeniu, podejdź do niego z ciekawością i otwartością
Część 3 z 3: Zmniejszanie stresu interpersonalnego i rodzinnego
Krok 1. Zaakceptuj, że jakiś konflikt jest nieunikniony
Pewien poziom niezgody i tarcia jest normalny. Unikaj stresowania się drobiazgami:
- Wybierz bitwę. Unikaj kłótni o to, kto gdzie siedzi przy stole.
- Zobacz większy obraz. Dostosuj swoją perspektywę. Twoje rodzeństwo może być drażliwe z innych powodów niż Ty, więc unikaj brania tego do siebie.
Krok 2. Dowiedz się, dlaczego członkowie rodziny walczą
Konflikt rodzinny jest zjawiskiem powszechnym. Istnieje kilka powodów, dla których rodzinne struktury społeczne stwarzają warunki dla różnych pomniejszych, a nie tak drobnych, form wrogości. Poznaj te powody, aby lepiej zrozumieć swoje miejsce w strukturze i mniej poddawać się przewidywalnym, powtarzającym się schematom interakcji:
- Ludzie zauważają i zapamiętują małe różnice w osobowości bardziej niż podobieństwa. Te małe, zapamiętane różnice mogą wywoływać napięcie, gdy mieszkasz z tą osobą przez wiele lat.
- Skumulowane irytacje są podstawą wielu konfliktów międzyludzkich. Małe pretensje mogą przerodzić się w pełną wrogość po latach bliskiej bliskości. Systemy rodzinne są idealnym środowiskiem do rozwoju tych „alergenów społecznych”.
- Rodzeństwo i rodzice/dzieci są podatni na ten sam rodzaj konfliktu o takie rzeczy, jak rywalizacja o ograniczone zasoby i osobiste dziwactwa.
Krok 3. Puść urazę
Przebaczenie to potężne działanie, które pozytywnie wpływa na ogólne szczęście, zdrowie (w tym stres) i harmonię relacji. Skorzystaj z tych kroków, aby wybaczyć i puścić stare wzorce konfliktów:
- Zobacz pozytywy. Czy kłótnie z rodzeństwem sprawiły, że stałaś się bardziej asertywną osobą? Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale dostrzeganie dobra w złych pomaga ci przejść do przebaczenia.
- Generuj empatię. Spróbuj sobie wyobrazić, co spowodowałoby, że dana osoba zachowywałaby się wobec ciebie niegrzecznie. Może czują zazdrość z powodu postrzeganego przypadku faworyzowania przez innych członków rodziny. Zrozum, że ludzie wybuchają z jakiegoś powodu.
- Pomyśl o przebaczeniu jak o dbaniu o siebie. Jak wspomniano, przebaczenie zapewnia wybaczającemu wiele pozytywnych korzyści, zarówno pod względem emocjonalnym, jak i ogólnym. Przebaczenie jest pozytywne dla wszystkich zaangażowanych.
Krok 4. Przećwicz rozwiązywanie konfliktów
Opracuj zestaw umiejętności i postaw do radzenia sobie, gdy pojawiają się konflikty. Te kroki mogą stanowić podstawę:
- Posłuchaj, co mają do powiedzenia. Ćwicz efektywne słuchanie. Na przykład podsumuj przedstawione przez nich punkty, a następnie wyjdź poza to, zadając pytania wyjaśniające.
- Współpracować. Przyjmij postawę kompromisu, która w równym stopniu szanuje twoje potrzeby, jak i potrzeby drugiej osoby. Wyszukaj opcję „wygrana/wygrana”. Włącz oba swoje spostrzeżenia do prób rozwiązywania problemów.
- Zaatakuj problem, a nie osobę. Utrzymuj to tak bezosobowe, jak to tylko możliwe. Unikaj wciągania w to osobistej niepewności, aby ludzie nie czuli potrzeby obrony.
Krok 5. Miej odwagę powiedzieć „nie”
Jeśli nie czujesz określonej zaplanowanej aktywności, daj sobie przepustkę. Oszczędź swój czas i energię na najważniejsze wydarzenia. Przesadne planowanie i tworzenie napiętego harmonogramu może zepsuć okres świąteczny. W ten sposób możesz uniknąć żalu i być na bieżąco z robieniem tego, co naprawdę chcesz zrobić.
