Prawidłowa frekwencja przygotowuje grunt pod większość pięknego ruchu baletu klasycznego. Ale słaba lub nieprawidłowa frekwencja może ograniczać zakres ruchu i powodować problemy z kolanem. Mówiąc najprościej, frekwencja jest podstawą wszystkich pozycji baletowych, w których nogi poruszają się, aby odwrócić stopy od ciała. Ponieważ ten ruch nie powinien pochodzić z kolan, ważne jest, aby wzmocnić mięśnie bioder, co zapewnia dobrą frekwencję.
Kroki
Część 1 z 2: Oceń swoją frekwencję
Krok 1. Znajdź profesjonalistę
Ponieważ nieprawidłowa frekwencja może uszkadzać mięśnie i prowadzić do problemów z kolanami, ważne jest, abyś pracował nad frekwencją z profesjonalnym nauczycielem baletu. Spróbuj znaleźć przedprofesjonalną szkołę baletową, która jest powiązana z profesjonalną firmą baletową. W ten sposób instruktor może poświęcić Ci indywidualną uwagę, pomagając osiągnąć idealną frekwencję.
- Jeśli nie możesz znaleźć doświadczonego nauczyciela baletu, spróbuj znaleźć w swoim studio zaawansowanego tancerza baletowego. Mogą udzielić bezpłatnych porad, ponieważ prywatne lekcje z profesjonalnymi nauczycielami baletu kosztują więcej niż tylko lekcje grupowe. Niektórzy mogą prowadzić tylko prywatne lekcje dla bardziej zaawansowanych uczniów i lekcje grupowe dla mniej zaawansowanych.
- Jeśli jednak potrzebujesz tylko kilku wskazówek, zapytaj przed rozpoczęciem zajęć, czy Twój nauczyciel ma czas po zajęciach i zostań po zajęciach, aby mógł udzielić Ci kilku poprawek i wskazówek dotyczących Twojej frekwencji.
Krok 1.
Ponieważ mięśnie młodych tancerzy baletowych wciąż się rozwijają, łatwiej jest poprawić elastyczność, gdy jesteś młody (przed 12 rokiem życia)
Krok 2. Przygotuj się do frekwencji
Przed rozjazdem stań przed lustrem ze stopami zetkniętymi i zwróconymi do przodu w pozycji równoległej. Upewnij się, że kość ogonowa jest skierowana w dół, a nie wypychana i do tyłu. Stań mocno na nogach.
- Sprawdź w lustrze, czy podciągasz mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego i opuszczasz ramiona w dobrej postawie.
- Jeśli jesteś zbyt spięty, gdy zaczynasz ćwiczyć, jest bardziej prawdopodobne, że spowodujesz napięcie mięśni i kontuzję. Poświęć co najmniej 10 minut na rozciąganie mięśni nóg i bioder przed tańcem.
Krok 3. Zajmij pozycję
Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, unieś palce stóp i odsuń się od siebie (pod kątem 90 stopni). Bardzo ważne jest, abyś nie skręcał po prostu stóp za pomocą kolan i podudzi. Zamiast tego przenieś ciężar ciała na biodra, aby stopy naturalnie się rozsunęły. Upewnij się, że nie przenosisz całego ciężaru na duże palce, zamiast rozkładać go na stopy.
- Idealna frekwencja to 180 stopni. Nie martw się, jeśli nie możesz się tak bardzo wylicytować. Rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność o kilka stopni. Dobra frekwencja oznacza również, że szczerze mówisz o swojej naturalnej frekwencji i nie próbujesz jej na siłę.
- Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na całej stopie. Słaba frekwencja obciąża tylko duże palce u stóp i wkręca stopy. Zamiast tego stopy powinny znajdować się na poziomie podłoża.
Krok 4. Unikaj forsowania swojej frekwencji
Chociaż używanie kolan do rozsuwania stóp może wydawać się łatwe, nie rób tego. To obciąży twoje kolana i nogi. Badania pokazują, że powoduje to słabe wyrównanie i może prowadzić do kontuzji. Frekwencja powinna być naturalna. Nie powinieneś odczuwać żadnego wysiłku trzymając go w dowolnej pozycji. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć słabą frekwencję, zaczniesz odczuwać ból kolan i mięśni.
- Siła twojej frekwencji powinna pochodzić z twojego rdzenia, wewnętrznych ud i pośladków.
- Najłatwiej wymusić na nogach, gdy jesteś na piątej pozycji. Ale zawsze powinieneś uważać na niewłaściwe obracanie stóp.
Część 2 z 2: Rozciąganie w celu poprawy frekwencji
Krok 1. Ćwicz żabę
Połóż się na brzuchu, opierając się na łokciach i przedramionach. Zsuń stopy razem. Kolana powinny wskazywać, aby zrobić diament. Twoje stopy powinny się dotykać i pozostawać na podłodze. Oddychaj i utrzymaj pozycję przez 3 do 6 oddechów. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz wygodnie. Rozciąganie żaby może otworzyć mięśnie bioder, pachwin i wewnętrznych ud.
- Aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie, trzymaj pośladki na podłodze (nie podniesione do góry).
- Możesz również ustawić stopy w pierwszej pozycji, a następnie wykonać małe kopnięcia tylną nogą. Pomoże to wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.
Krok 2. Zrób motyla
Usiądź na podłodze i złóż stopy razem, tak aby kostki obróciły się w kształcie rombu. Trzymaj stopy rękoma i usiądź prosto. Spróbuj opuścić kostki na ziemię, tak aby biodro się otworzyło. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund na raz i powtarzaj ją tak często, jak czujesz się komfortowo. Rozciąganie motyla może poprawić mięśnie bioder, pachwin i wewnętrznej strony uda, co może sprawić, że będziesz bardziej elastyczny.
Pomocne może być powolne naciskanie kogoś na kolana, aby uzyskać maksymalną elastyczność
Krok 3. Wykonaj rozciąganie lonży
Uklęknij i podłóż poduszkę pod jedno z kolan. Trzymaj obie nogi obrócone do przodu i rzuć się do przodu z kolanem, pod którym nie ma poduszki. Rzuć się, aż kolano zrobi się pod kątem 90 stopni i oprzyj ręce na kolanie. Naciskaj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz to 3 lub 4 razy. Następnie zrób to z przeciwległym kolanem.
- Powinieneś trzymać biodra poziomo i upewnić się, że kość ogonowa nie odstaje. Twoje plecy powinny być proste.
- Rozciąganie się na wykroku może poprawić rotację bioder, ułatwiając rozjazdy.
Krok 4. Rozciągnij most za pomocą gumki
Połóż się na plecach i trzymaj kolana razem i zgięte. Owiń elastyczną taśmę (jak theraband) wokół ud. Powoli podnieś miednicę i cofnij się tak, aby zrównały się z owiniętymi udami. Powoli sprowadź kręgosłup z powrotem na ziemię. Ten odcinek może wzmocnić twoje ścięgna podkolanowe, plecy i pośladki.
Możesz to zrobić również z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej, tak aby jedno udo opierało się o drugie. To będzie wyzwaniem, aby utrzymać miednicę w jednej linii z udami
Krok 5. Rozciągnij się na boku za pomocą gumki
Połóż się na boku tak, aby kolana były ugięte i jedno spoczywało na drugim. Oprzyj łokieć na ziemi, abyś mógł trochę usiąść. Owiń elastyczną taśmę (jak theraband) wokół połowy uda. Obróć górną nogę na zewnątrz i do wewnątrz od 10 do 15 razy. Powtórz to z drugą nogą, aż mięśnie nóg poczują się rozluźnione.
Unikaj wykonywania tego rozciągania zbyt wiele razy, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie
Krok 6. Ćwicz dalej
Rozciąganie może poprawić Twoją frekwencję, ale zajmie to trochę czasu. Rozciągaj się i ćwicz swoją frekwencję każdego dnia. Może to stopniowo pomóc Twoim mięśniom rozluźnić się i bardziej rozciągnąć, co da Ci większą frekwencję. Chociaż najlepiej zacząć od młodości, regularna praktyka może nadal poprawić Twoją elastyczność.
